Wat is de Planking-oefening?

De plank, of planking, is een oefening waarbij je kernspieren worden betrokken, waardoor je kracht, balans en uithoudingsvermogen worden verbeterd. De oefening is zo genoemd omdat je, als je het goed hebt gedaan, je hele lichaam strekt en strak houdt, net als een plank van hout. Net als andere gymnastiekoefeningen vereist het geen extra uitrusting of gewichten, waardoor het een handige vorm van krachttraining is als je een klein budget hebt of reist.

Een fitnessgroep die naar buiten loopt. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)

De basistechniek

Juiste techniek voor een standaard plank. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)

Om een ​​basisplank uit te voeren, moet u op een vlak oppervlak liggen, met de buik naar beneden. Plaats je voeten zo dat je tenen de grond raken. Breng je handen naar voren, dichtbij de zijkanten van je hoofd, zodat je onderarmen op de grond liggen, parallel aan elkaar en aan je romp. Trek langzaam en voorzichtig je romp en je benen van de grond, waarbij je je hele gewicht op je tenen en je onderarmen en ellebogen legt. Houd je lichaam recht en stel je het voor als een enkele stijve plank, van de bovenkant van je hoofd tot je hielen. Houd de positie ten minste vijf seconden vast terwijl u constant inademt. Wanneer je de positie hebt voltooid, breng je je torso voorzichtig terug naar de grond. Werk eraan om de positie gedurende 60 seconden vast te houden.

Spieren werkten

De plankpositie vormt een effectief onderdeel voor uw training, omdat het een breed scala aan belangrijke spiergroepen omvat. De belangrijkste getroffen gebieden zijn de buikspieren en rug, inclusief de erector spinae en de rectus abdominus en transversale abdominus. Daarnaast gebruikt de positie de trapezius, romboïden, deltoïden en borstspieren van het bovenlichaam, evenals de gluteus maximus en quadriceps van het onderlichaam.

Variaties met apparatuur

Je kunt de intensiteit van de plankpositie verhogen met behulp van een opblaasbare oefenbal. Gebruik een oefenbal en begin met je buik op de bal. Loop met je handen naar voren langs de grond en laat je lichaam over het oppervlak van de bal rollen. Je zou moeten eindigen met de bal die je schenen ondersteunt en je handen die je bovenlichaam ondersteunen. Houd je armen recht, met je schouders recht boven je handen. Houd minstens vijf seconden vast.

Zijplank en gemodificeerde plank

Om aan je buikspieren te werken, begin je op je zij te liggen met je voeten op elkaar gestapeld. Gebruik de arm die dichter bij de grond staat om je bovenlichaam te ondersteunen. Uw elleboog moet de grond raken en uw onderarm moet op de grond rusten, loodrecht op uw lichaam. Til je lichaam voorzichtig op in een rechtgetrokken, stijve plank, gebruik je arm en de buitenkant van je ondervoet om jezelf te ondersteunen. Doe hetzelfde aan de andere kant. Als u een eenvoudiger kijk op de plank wilt, gebruik dan uw knieën in plaats van uw tenen om uw onderlichaam te ondersteunen. Houd tussen je knieën en de bovenkant van je hoofd je romp recht als een plank. Houd minimaal 5 seconden vast. Werk aan het vasthouden van de positie gedurende 30 seconden aan elke kant.