Wat is de gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen?

Ervaren of beginner, het bijhouden van uw gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen is een effectieve manier om uw intensiteitsinspanning te meten en dienovereenkomstig aan te passen - door te versnellen of te vertragen. Hoewel de gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen van persoon tot persoon varieert - meestal schommelt tussen 80 en 170 BPM (beats per minute) - kunt u uw gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen vinden door uw doelhartslag te berekenen.

Je hartslag tijdens het hardlopen kan variëren op basis van veel factoren, waaronder fitnessniveau en inspanning. (Afbeelding: vgajic / E + / GettyImages)

Dit is vooral belangrijk voor de beginnende beginneling die te snel te hard rent, wat resulteert in een veel hogere dan gemiddelde hartslag en slechte resultaten op fysiek en motivatiegebied. Aan de andere kant krijgt u niet de gewenste resultaten als u uzelf niet hard genoeg pusht (wat betekent dat u uw hartslag op uw doel hebt).

Hoewel de gemiddelde hartslag tijdens het hardlopen varieert van persoon tot persoon, schommelt deze meestal tussen 80 en 170 BPM (beats per minute).

Bron: American Heart Association

Ken uw maximale hartslag

Je max. Hartslag is een leeftijdsgerelateerde schatting van het hoogste aantal BPM dat het hart van een persoon tijdens een maximale activiteit in één minuut kan pompen. Het is een handig cijfer om te weten, omdat je doelhartslag tijdens activiteit een percentage van dat aantal zal zijn.

Als u uw maximale hartslag wilt berekenen, trekt u uw leeftijd van 220 af. Dat zou er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

20 jaar oud: 200 BPM
25 jaar oud: 195 BPM
30 jaar oud: 190 BPM
35 jaar oud: 185 BPM
40 jaar oud: 180 BPM
45 jaar oud: 175 BPM
50 jaar oud: 170 BPM
55 jaar oud: 165 BPM
60 jaar oud: 160 BPM
65 jaar oud: 155 BPM

Lees verder: 11 manieren om uw fitheidsvoortgang te meten

Bereken uw doelhartslagzones

U kunt de doelhartslagzones op verschillende manieren gebruiken, afhankelijk van uw doelen. Als je wilt trainen met een gemiddelde intensiteit, streef je ernaar om je hartslag tussen 50 en 70 procent van je MHR te houden, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Als u streeft naar een meer krachtige training, zal uw doelhartslagzone doorgaans tussen 70 en 85 procent van uw MHR liggen.

Zeer geschikte mensen en atleten kunnen intensieve trainingen doen boven deze zone om hun anaërobe drempel en VO2 max te verhogen, maar het wordt niet aanbevolen dat de gemiddelde persoon de 85% MHR overschrijdt. Voor sommige populaties kan het ook aanbevolen zijn minder dan 50 procent MHR te gebruiken.

Neem dit voorbeeld van een 32-jarige man die op een intensief intensiteitsniveau traint:

220 - 32 = 188 (max. Hartslag)
188 x 0,70 = 132 (70% van MHR)
188 x 0,85 = 160 (85% van MHR)

Zijn doelhartslag ligt tussen 132 en 160 BPM.

Houd er rekening mee dat de formule "220 minus leeftijd" slechts een schatting is. Voor een nauwkeurige meting van uw max. Hartslag, en dus uw doelhartslagzone, kunt u een inspanningstest ondergaan.

Er zijn twee basismethoden voor het meten van uw hartslag: een hartslagmeter of handmatig met een horloge. (Afbeelding: filadendron / E + / GettyImages)

Gebruik de Karvonen-formule

Een tweede methode, de Karvonen-formule, is vergelijkbaar met de traditionele methode, maar gebruikt in plaats daarvan het gewenste intensiteitsbereik om je doellooppringzone te bepalen.

Om deze formule te gebruiken, trekt u uw rusthartslag (RHR) af van uw max. Hartslag, vermenigvuldigt u met het door u gewenste percentage van de maximale hartslag en voegt u vervolgens uw rusthartslag toe.

Voor een 43-jarige met een hartslag in rust van 70, die haar doelhartslagzone wil weten bij een intensiteitsniveau van 60 tot 70 procent, ziet de berekening er als volgt uit:

177 (MHR) - 70 (RHR) = 107
107 x 0.6 = 64
107 x 0.7 = 75
64+ 70 (RHR) = 134 (60% intensiteit)
75 + 70 (RHR) = 145 (70% intensiteit)

Haar hartslagzone op haar gewenste intensiteit ligt tussen 134 en 145 BPM.

Raadpleeg een hartslagkaart

Als u geen zin heeft om te rekenen, kunt u een hartslaggrafiek gebruiken. Hartslagdiagrammen geven het gemiddelde weer voor mensen in een bepaalde leeftijdsgroep, maar ze houden geen rekening met specifieke zaken zoals individuele MHR of RHR.

De grafiek van de American Heart Association omvat een breed bereik van 50 tot 85 procent van uw max. Hartslag, die voor een 35-jarige tussen 93 en 157 BPM ligt.

Dit is een goede grafiek om een globaal beeld te krijgen van waar uw lopende hartslag zou moeten zijn. Je kunt aan de onderkant van het bereik of het hogere gedeelte werken, afhankelijk van je doelen voor de dag.

U kunt uw hartslag ook controleren met een stopwatch en uw vingers op een pulspunt. (Afbeelding: kupicoo / E + / GettyImages)

Meet met een hartslagmeter of uw vingers

De meeste fitness-trackers en slimme horloges hebben een ingebouwde hartslagmeter. Velen van hen zullen u ook vertellen in welke zone u zich bevindt tijdens het trainen. Toen u uw apparaat instelde, werd u waarschijnlijk gevraagd om uw leeftijd, gewicht en geslacht in te voeren. De technologie gebruikt de gegevens om uw doelhartslagzones te berekenen.

Als alternatief kunt u uw vingers en een stopwatch gebruiken om uw hartslag te berekenen. Om dit te doen, plaatst u uw wijs- en middelvinger op uw nek onder uw kin en naast uw luchtpijp. Je kunt je pols ook direct onder de duim op je pols vinden. Gebruik een stopwatch om uw hartslag gedurende 15 seconden te tellen en vervolgens door vier te vermenigvuldigen.

Meetintensiteit zonder hartslag

Je hartslag is een van de beste manieren om de intensiteit van je training te meten, maar dat is niet de enige manier. Ervaren inspanning kan je ook vertellen hoe hard je werkt, en alles wat je hoeft te doen is jezelf observeren.

Als u tijdens het hardlopen comfortabel een gesprek kunt voeren, werkt u richting het onderste gedeelte van de hartslagzone. Volgens de Mayo Clinic, als je een gesprek kunt voeren maar je kunt geen lied zingen, oefen je met een gematigde intensiteit. Als je heel hard en snel ademt en je vindt het moeilijk om meer dan een paar woorden tegelijk te zeggen, dan ben je aan een krachtige intensiteit bezig.

Lees verder: 8 dingen om te overwegen voordat u een fitness-tracker aanschaft

Zoek wat voor u werkt

Het bepalen van je "sweet spot" en vervolgens vakkundig tweaken om verschillende loopdoelen te bereiken kost tijd en oefening. Omdat iedereen anders is, alleen door regelmatig te hardlopen en door uw hartslag te controleren, vindt u het gemiddelde dat geschikt is voor u.

Telkens als je uitgaat, kun je jezelf een beetje meer uitdagen om je doel te bereiken. Aan de andere kant, als u een slechte dag hebt of als u eenvoudig wilt gaan, kunt u terugtrekken en werken onder uw gemiddelde hartslag. Het belangrijkste is om te genieten van je hardloopsessies, je blijft verbeteren en blessures voorkomen.