Gewichtskamer Oefeningen voor 400 meter hardlopers
Om een succesvolle 400 meter hardloper te zijn, moet je de snelheid hebben om te sprinten, terwijl je ook het uithoudingsvermogen behoudt om een hoog tempo te behouden voor een langere periode. Omdat krachttraining het vermogen verhoogt - noodzakelijk bij snel trainen - is krachttraining noodzakelijk voor atleten van 400 meter om hun kracht en algehele snelheid te vergroten. Een sterkere sprinter is een snellere sprinter.
Lopers van 400 meter profiteren van krachttrainingsprogramma's (Image: jacoblund / iStock / Getty Images)Gewichtheffen voor sprinters
Volgens een onderzoek in de Journal of Experimental Biology hadden hardlopers die uitblinken op kortere afstanden, of het nu een afstand van 100 meter of 400 meter was, meer spiermassa dan anderen. Bovendien blonken de hardlopers met de meeste spiermassa uit in de sprints (100 meter, 200 meter en 400 meter) versus langeafstandslopers.
Volgens USA Track & Field, het bestuursorgaan voor baan en veld, moeten hardlopers van 400 meter zich concentreren op krachttraining, zowel in als buiten het seizoen. Tudor Bompa, de maker van periodisatietraining, is van mening dat krachttraining zal bijdragen aan de ontwikkeling van het uithoudingsvermogen en het uithoudingsvermogen van de atleten als de oefening of race in minder dan een minuut wordt uitgevoerd. In het geval van 400 meter hardlopers is het uithoudingsvermogen van de spieren van groot belang.
Lees verder: Hoe je in vorm te komen voor de 400M
Charles Poliquin is een van de beste krachtcoaches ter wereld, die tientallen Olympische medaillewinnaars en professionele atleten heeft opgeleid. Poliquin is van mening dat krachttraining erg belangrijk is voor een atletiek atleet en beveelt deze specifieke oefeningen aan voor 400 meter sprinters:
squats
Squats kunnen met of zonder gewicht worden uitgevoerd, maar 400 meter hardlopers moeten hun algehele kracht met gewogen squats vergroten. Poliquin gelooft dat loopsnelheid wordt beïnvloed door de hoeveelheid kracht en kracht die een atleet in de grond legt.
Begin met een lange halter op je rug en je voeten op schouderbreedte afstand van elkaar. Met een trotse borst, stuur de bilspieren terug terwijl je hurkt, denk eraan je knieën naar buiten te houden. Rijd tegen de grond terwijl je weer opstaat. Volgens Poliquin zagen degenen die hun maximale squat met gemiddeld 30 kilo verhoogden ook hun sprintsnelheid met 6 procent toenemen tot 7,6 procent.
Verhoog de 400-meter snelheid met krachttraining (afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Lees verder: Hoe sprintintervallen uit te voeren
Power Cleans
Power Cleans zijn een belangrijk onderdeel van elk krachttrainingsprogramma. Deze Olympische lift bouwt explosieve kracht en snelheid.
Begin met de halter op scheenhoogte met uw handen iets verder dan de heup op afstand. Met een sterke kern en een trotse borst, til de halter van de grond en haal de halter op terwijl je onder de barbell valt en de barbell in een kwartier op je borst krijgt. Keer terug naar staan en herhaal.
Duw sledes
Een krachtige slee (niet je traditionele sneeuwslee) is een fantastische manier om tegelijkertijd kracht, snelheid en kracht te bouwen. Plaats het gewicht op de slee en duw de slee zo snel mogelijk. Een andere optie voor duwsleeën is om meer gewicht toe te voegen en de slee in een langzamer tempo te duwen. Sleden trainen versnelling en mogen niet langer zijn dan 20 meter.
Glute-Ham Heffen
Deze oefening werkt de functies voor bilspieren, heupextensie en knieflexie van de hamstrings, en zelfs de kuiten. Met de achterste sprintbelasting traint de stijging van de bilspier de spieren die nodig zijn om het 400-meter-dashboard uit te voeren.
Stap in een glute-hamstring machine en ga liggen met je lichaam evenwijdig aan de grond richting de grond. Haak uw voeten in de voethouder, knijp in uw bilspieren en til uw benen op naar de hemel. Lager neer met controle en herhaal.
Kin omhoog
Een snelle sprinter heeft een sterk bovenlichaam omdat versnelling, een sleutelfactor in een race van 400 meter, snelheid en sterkte van het bovenlichaam vereist. Chin-ups kunnen met lichaamsgewicht worden uitgevoerd of met extra gewicht worden toegevoegd om het moeilijker te maken. Spring op een pull-up bar en plaats je handpalmen naar je lichaam toe. Betrek je kern en trek je kin omhoog over de bar en laat je langzaam zakken.
