Gewichtsoefeningen voor bevroren schouder
Bevroren schouder. of adhesieve capsulitis, is een aandoening die aanzienlijke schouderstijfheid en pijn veroorzaakt. Deze aandoening kan zich ontwikkelen na een trauma aan de schouder, waardoor patiënten van middelbare leeftijd het vaakst worden getroffen. Menopauze, onderliggende stofwisselingsziekte en perioden van schouderimmobilisatie kunnen allemaal het risico op een frozen shoulder verhogen. Oefening kan de symptomen van een frozen shoulder helpen verlichten en de beweeglijkheid van gewrichten herstellen. Rekken, in de vroege fasen van deze aandoening, zal effectiever zijn om de symptomen te verminderen dan door oefeningen te versterken.
Een vrouw krijgt haar schouderband. (Afbeelding: aykuterd / iStock / Getty Images)Oorzaken
De meeste verklaringen voor de oorzaak van de frozen shoulder zijn theoretisch. Gewoonlijk wordt deze voorwaarde beschreven als met drie stadia van verschillende duur. De drie fasen zijn de pijnlijke, bevroren en ontdooiende stadia. Het blootstellen van het getraumatiseerde gewricht aan pijnlijke stimuli verergert de toestand en verhoogt de duur en intensiteit ervan, leidend tot het tweede, bevroren stadium. Schouderstijfheid kan ook impingementpijn veroorzaken aan de bovenkant van het schoudergewricht bij het opheffen van de arm. Het blijven aandrukken van de arm boven je hoofd zal resulteren in herhaalde, pijnlijke stimulatie van de schouder, waardoor de aandoening wordt bestendigd. Het herstellen van het volledige rotatiebereik (naar binnen en naar buiten draaien) is essentieel in het ontdooifase voordat volledige en pijnvrije schouderhoogte kan worden bereikt.
Interne rotatie
Een studie in het Journal of Athletic Training van Kevin Laudner en zijn collega's vonden dat de slaper een effectieve manier was om het bewegingsbereik van het schoudergewricht te vergroten. Om dit stuk te voltooien, gaat u op uw aangedane schouder liggen en brengt het gewricht naar voren van onder u. Houd een hoek van 60 tot 90 graden aan uw oksel tussen uw lichaam en uw arm. Buig je elleboog en plaats de zijkant van je gezicht op je schouder. Gebruik uw tegenovergestelde arm, druk uw hand naar uw buik, terwijl u voorkomt dat de schouder optilt. Langere, lager belaste stukken zijn het meest effectief om gewrichtsmobiliteit te verbeteren.
Externe rotatie
Om de buitenwaartse rotatie te vergroten, worden twee uitrekposities aanbevolen. Elk stuk richt zich op verschillende delen van het gewricht. Met uw elleboog gebogen aan uw zijde, plaats uw hand op een deur jam. Zorg ervoor dat de elleboog niet van uw zij of achter uw lichaam weg beweegt, draai deze arm weg totdat u een rek voelt. Voor het volgende stuk, ga op een stoel zitten, zijwaarts naar een aanrecht of tafel en plaats je arm op de tafel. Je arm moet iets voor je middellijn liggen met je elleboog gebogen. Idealiter zou de hoek in uw oksel, tussen uw lichaam en arm, minder dan 90 graden moeten zijn. Leun uw lichaam naar voren om de schouder te draaien.
De rol van versterkende oefeningen
Kracht- en flexibiliteitsoefeningen mogen niet pijnlijk zijn. Gewichtsoefeningen die worden uitgevoerd boven schouderhoogte zullen waarschijnlijk pijn en ongemak veroorzaken. Versterkende oefeningen moeten daarom alleen in uw pijnvrije bewegingsbereik worden uitgevoerd. Versterking van de externe rotators van de schouder biedt het grootste voordeel voor het verbeteren van de schouderfunctie. Liggend op je onaangetaste kant, plaats je de aangedane arm op je zij met de elleboog gebogen en je hand rustend op je buik. Beginnend zonder gewicht, hef je aangedane hand omhoog naar het plafond zonder je elleboog van je zijde te verwijderen. Werk maximaal drie sets van acht tot vijftien, vermijd pijn. Voeg geleidelijk gewicht toe aan uw hand, maximaal vijf pond.
overwegingen
Als je je arm dwingt tot een pijnlijke pijn kan dit de toestand verergeren. Rehabilitatieprotocollen die deze methode gebruiken om de flexibiliteit te herstellen, kunnen bijdragen aan de langdurige aard van deze aandoening. Pijnloze, op rotatie gebaseerde programma's zijn effectiever om deze aandoening op te lossen en het herstel te versnellen. Er moet een volledig bewegingsbereik worden bereikt voordat u de wereldwijde versterking van de schouder voltooit.
