Gewichtsdragende oefeningen voor osteopenie
Osteopenie - een verlies van botmineraaldichtheid dat niet ernstig genoeg is om te worden geclassificeerd als osteoporose - kan een risico vormen voor osteoporose en uw vatbaarheid voor botbreuken vergroten. Volgens Johns Hopkins Health Alerts komt meer dan 50 procent van de botbreuken bij postmenopauzale vrouwen voor bij vrouwen met osteopenie in plaats van osteoporose. Een goede oefeningsroutine kan u niet alleen helpen meer botverlies te voorkomen, maar ook uw bestaande botdichtheid behouden en zelfs verhogen.
Kenmerken
De naam osteopenia is een letterlijke vertaling uit het Grieks, wat 'botarmoede' betekent. Osteopenie treft vaker vrouwen dan mannen - van wie de osteopenie meestal gepaard gaat met overmatige alcoholinname, lage testosteron- en gastro-intestinale problemen - en meestal ontstaat na de leeftijd van 50 jaar. Osteopenie wordt gediagnosticeerd op basis van een figuur die een T-score wordt genoemd. Een negatief getal duidt op botten die minder dicht zijn dan het ideaal; hoe lager het getal, hoe groter het botverlies. Een T-score van -1,0 tot -2,5 wordt gekenmerkt als osteopenie, terwijl elke score lager dan -2,5 wordt geclassificeerd als osteoporose. Voor elke 1 punt van standaardafwijking van het ideaal, wordt uw fractuurrisico verdubbeld.
Behandeling
Osteopenie kan worden behandeld met bifosfonaatmedicijnen en aanvullende doseringen van calcium en vitamine D. Daarnaast kan gewichtsoefening - door te helpen de botmineraaldichtheid te behouden en zelfs te verhogen - de progressie naar osteoporose helpen stoppen. Volgens Johns Hopkins Health Alert verhoogden vrouwen die 26 maanden oefenden hun botmineraaldichtheid met 0,7 procent, vergeleken met een verliesdichtheid van 2,3 procent in een groep niet-uitvoerende vrouwen.
Optimale oefeningen voor osteopenie
Gewichtsuitoefening, die werkt tegen de zwaartekracht in en de botvorming stimuleert, is effectiever in het voorkomen van osteoporose dan niet-dragende oefeningen zoals fietsen en zwemmen. Lopen, joggen, traplopen, tennis en dansen worden vaak aanbevolen voor mensen met osteopenie. Johns Hopkins Health Alert voegt eraan toe dat rennen en springen bijzonder effectief zijn gebleken in het verbeteren van botvorming. Werk met losse vrije gewichten in de hand en raadpleeg een oefeningsspecialist om een veilige en effectieve workout te maken die op uw mogelijkheden is afgestemd. De NIAMSD-website beveelt ten minste twee sessies van weerstandstraining per week aan, met acht tot twaalf herhalingen van acht tot tien oefeningen.
Specifieke osteopenie-oefeningen
Je kunt hip-kicks doen, aanbevolen door Osteopenia3.com, door jezelf met een hand tegen een aanrecht te spannen, je been recht omhoog te tillen en vervolgens naar beneden te laten zakken. Strek je been naar achteren en zwaai het vervolgens voorzichtig naar voren uit. Herhaal de reeks van zijde, achterkant en voorkant acht keer en schakel vervolgens over naar je andere been. Zorg dat je je benen niet overbelast; je zou spanning moeten voelen, geen pijn. Versterk ook je rug en heupen door vanuit een stoel met rechte rug op te staan zonder je handen te gebruiken, herhaal de beweging verschillende keren.
Voorzorgsmaatregelen en veiligheidsoverwegingen
Raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsregime voor osteopenie of osteoporose begint en wees u ervan bewust dat het verkeerde type oefeningen meer kwaad dan goed kan doen. Vermijd crunches en sit-ups als u osteopenie heeft; deze oefeningen verhogen de kans op compressiefracturen in je onderrug. Vermijd ook oefeningen die je ruggengraat buigen, verbinden of verdraaien, evenals high-impact activiteiten.
