Wateroefeningen voor SI-gewricht
De sacro-iliacale of SI-gewrichten zijn schokbrekers die je ruggengraat verbinden met je bekken en krachten overdragen van je bovenlichaam naar je heupen en benen. Als er te veel of te weinig beweging is in een SI-gewricht, kunt u pijn, ontsteking of artritis ervaren. Wateroefeningen die je buik- en rugspieren versterken en het bewegingsbereik in je heupen en romp vergroten, bieden meer ondersteuning en minder druk op je SI-gewrichten.
Water's combinatie van drijfvermogen en weerstand helpt bij het ondersteunen en vrijgeven van uw SI-gewrichten. (Afbeelding: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Sacroiliac (SI) gewrichten
Aan de basis van je wervelkolom is het sacrum een driehoekig bot dat bestaat uit vijf wervels die aan elkaar zijn gefuseerd. Het rust in een V-vormige ruimte achter in je bekken en is verbonden met je bekken door kleine, sterke gewrichtsbanden. Dit ontwerp laat niet veel beweging in de SI-gewrichten toe, maar enige beweging is noodzakelijk voor de normale werking. Omdat uw SI-gewrichten drukkrachten overbrengen tijdens oefeningen met kracht, moeten ze tijdens dat type activiteit zeer stabiel zijn. Deze gewrichten bewegen iets meer tijdens niet-belastende activiteit om zich aan te passen aan de beweging van het bekken en de onderrug. Een aantal spieren, waaronder uw middenrif, transversale abdominis, multifidus en bekkenbodemspieren ondersteunen de SI-gewrichten om bekkenstabiliteit te bieden. Andere spieren zoals de psoas, quadratus lumborum, obliques, latissimus dorsi en bilspieren zijn verantwoordelijk voor bewegingen rond het bekken.
Wateroefening en de SI-verbinding
De anti-zwaartekracht omgeving van water stelt je in staat te ontspannen en tegengestelde spieren vrij te geven om je bewegingsbereik te verbeteren. Omdat water je lichaam omringt, beïnvloedt het bovendien elke bewegingsrichting, daagt het je kernspieren uit en zorgt het voor een uitgebalanceerde krachttraining. Volgens een studie in het "International Journal of Sports Medicine" verminderen de hydrostatische eigenschappen van water de ontsteking - een veelvoorkomende oorzaak van SI-gewrichtsdisfunctie. Dynamische wateroefeningen met bewegingsbereik gecombineerd met diafragmatische ademhaling zullen uw SI-gewrichten ondersteunen. Inclusief oefeningen die balans uitdagen, meer dan één gewricht verplaatsen en meer dan één spier door een vloeiende beweging werken.
Op te nemen oefeningen
Zodra je in het water stapt, komen je kernspieren in actie om je te helpen in evenwicht te komen. Deze eigenschap van water daagt de spieren uit die uw SI-gewricht stabiliseren. Voeg bekkenkantelingen en armbewegingen toe zoals duwen en trekken aan het water, armcirkels, balanceren op één voet, zwevend of achterwaarts lopen om de spierstabilisatie verder te vergroten. Om je bewegingsbereik in de spieren rond je bekken te vergroten, neem je torso-rotaties op die golf- en tennisschommels, beencirkels, knie-kicks of hoge knieën nabootsen, squats in bekkenkantels, heupcirkels van het hoelype, draaiingen, zijstappen en torso figuur 8s.
Waarop moet u letten?
Houd de kernstabilisatie altijd in stand wanneer u in het water bent en voorkom dat u uw rug ombuigt. Als uw SI-gewricht erg onstabiel is, houdt u uw voeten op of dicht bij de bodem van het zwembad en vermijdt u hyperextensie van de heup. Omdat het belangrijk is om elke herhaling met de juiste techniek uit te voeren, vraag je een fysiotherapeut of een aquatische personal trainer om je te leren hoe je de oefeningen moet doen. Onthoud altijd: als iets de hele dag pijn doet tijdens de activiteit of de volgende dag veel pijn veroorzaakt, doe het dan niet.
