Upper Tricep-oefeningen
Vanuit een functioneel perspectief helpen uw triceps uw elleboog te vergroten en objecten te duwen. Vanuit een esthetisch perspectief zorgen goed gedefinieerde triceps ervoor dat uw armen er volledig uitzien. Gewogen oefeningen zoals triceps-verlengingen en push-downs kunnen uw bovenste triceps opbouwen, evenals gemodificeerde bankdrukken en lichaamsgewichtoefeningen zoals dips.
Een vrouw doet tricepdips op staven. (Afbeelding: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Anatomie
Je triceps brachii heeft drie gebieden of hoofden. De lange kop begint bij je schouderblad. Het smallere zijhoofd loopt langs het bovenste, buitenste deel van uw humerus. Van de drie hoofden begint het mediale hoofd het verst naar beneden in de arm.
uitbreidingen
Er bestaan vele soorten Tricep-uitbreidingen, inclusief overhead-, helling- en vervalversies. Fitnessexperts raden de leugenachtige Franse pers echter vaak aan voor de ontwikkeling van triceps. De American Council on Exercise beveelt je aan om op een bankje te gaan liggen, liggend op je rug. Houd een halter op je borst, de handen op schouderbreedte uit elkaar - je handpalmen staan voor je voeten. Strek je armen en til de lat boven je borst op. Houd je bovenarmen gesloten en gebruik je onderarmen om de lat naar je voorhoofd te laten zakken. Breng de balk voorzichtig terug naar de startpositie.
Push-downs
Je hebt een bovenliggende katrol nodig die je in de meeste sportscholen vindt voor push-downs. Plaats uw voeten op schouderafstand van elkaar. Pak een bar of touw vast met je armen gebogen. Houd je ellebogen verscholen als je je onderarmen naar beneden duwt. Na een korte wachttijd, laat je onderarmen terugkeren naar het startpunt. Zorg voor een goede houding van het bovenlichaam en een lichte buiging in uw benen.
Bankdrukken
Als de meeste mensen denken aan bankdrukken, stellen ze zich voor hun borstkas te ontwikkelen. Bankpersen met nauwe grip kunnen echter een effectieve triceps-bouwer zijn, zegt ProjectSwole.com, een site voor fitnessontwikkeling. Liggend op een bank plaats je je handen op de barbell hierboven, zodat ze zich niet verder dan op schouderafstand van elkaar bevinden. Sta niet toe dat je ellebogen flare wanneer je de barbell laat zakken; houd ze op de plaats terwijl je de gewichten omhoog brengt.
Dips en push-ups
Je kunt je triceps zonder gewichten bouwen. Dips werken volgens triceps, borst en schouders, volgens bodybuilder Lee Hayward. Je voert klassieke dips uit met behulp van parallelle staven. Je kunt ook stoeldips gebruiken, waarbij je je armen op de rand van een stoel plaatst en jezelf naar de grond laat zakken. Voor push-ups met diamanten plaatst u uw handen onder uw borst en dicht bij elkaar, zodat uw wijsvingers en duimen elkaar raken en een diamant vormen. Laat je borst op de grond zakken en druk op.
overwegingen
Gewogen tricepsoefeningen, in het bijzonder verlengingen, vereisen vaak lichtere gewichten. Overweeg het gebruik van een spotter voor bank en leugens Franse persen. Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.
