Ultieme rug- en schoudertrainingen
Je doet en trekt bewegingen tijdens alledaagse activiteiten zoals het plaatsen van items in kasten, het openen van deuren of het plaatsen van je bagage in een overheadcompartiment.
Push-ups zijn koning. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)Het hebben van een sterke set rug- en schouderspieren is essentieel voor je dagelijks leven. Om nog maar te zwijgen, het zijn vaak de showspieren die je in de spiegel ziet of wanneer je naar het strand gaat.
Voer de volgende oefeningen in de aangegeven volgorde uit voor de ultieme rug- en schoudertraining.
Keer je rijen om. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Omgekeerde rij
Lichaamsgewicht oefeningen die geen push-ups of pull-ups zijn, worden vaak over het hoofd gezien. Maar niet iedereen heeft de kracht om een pull-up uit te voeren. De omgekeerde rij is een lichaamsgewichtoefening die, net als de pull-up, gericht is op je rug- en schouderspieren. Als je niet sterk genoeg bent om eerst een pull-up uit te voeren, is dit een uitstekende vervanging voor het vergroten van de rugkracht.
HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen onder een vaste horizontale balk. Pak de balk en plaats je handen op een afstand iets breder dan je schouders. Met je benen recht voor je uit knijp je je buikspieren en bilspieren in om je rechtop te houden en je lichaam recht. Trek vervolgens je lichaam naar de bar. Laat jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie totdat de armen zijn uitgestrekt. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit als uw eerste oefening in uw training.
Omgekeerde rijen zijn een uitstekende start voor het verhogen van de bloedtoevoer naar je rug en schouders voor de hoofdliften van je training.
Lees verder: Welke lichaamsdelen moet ik samen in de sportschool werken
Je hebt twee opties voor deze. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Barbell / halter rijen
De barbelrij is de beste manier om kracht te vergroten en een indrukwekkende reeks rugspieren te bouwen. Met halterstekjes kun je meer gewicht toevoegen dan halters, en afhankelijk van de breedte van je grip, richt je meer op je lats of de bovenste spieren van je rug, zoals de trapezius en de ruitboomen.
HOE HET TE DOEN: met een ongeladen halter op de grond, bel je de halter met halterschijven, een goed startgewicht is 75 tot 95 pond. De barbell moet de middellijn van je voet kruisen. Buig nu over de bar, met behoud van een rechte rug, en plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en pak de bar vast.
Zet je kern vast en houd je rug recht, trek dan de balk naar je middel toe. Pauzeer een seconde aan de bovenkant van de oefening en breng dan je armen terug naar hun volledig uitgestrekte positie met het gewicht op de grond. Voer vier sets uit van acht tot tien herhalingen van deze oefening. Rust gedurende 90 seconden tussen de sets.
Til het opzij. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Dumbbell Lateral Raise
Strakke en gespierde schouders kunnen uw lichaam een driedimensionale uitstraling geven. Om nog maar te zwijgen, ze kunnen een jurk of een t-shirt nog indrukwekkender maken voor je vrienden.
Je schouders bestaan uit drie spieren, de voorste (voor), laterale (zij) en achterste (deltaïde) deltoiden. Roeibewegingen zoals die hierboven zijn gericht op je rug en je achterste deltoids, terwijl de dumbbell-schouderpers de voorkant van je schouder vormt. Maar het isoleren en richten van uw laterale deltoids is net zo belangrijk.
HOE TE DOEN: pak een paar lichte dumbbells. Je hoeft geen zwaar gewicht te tillen voor deze oefening, dus je kunt beginnen met gewichten van 2 tot 10 pond. Met de halters aan de zijkant van je dijen, til je je armen op tot je ellebogen op schouderhoogte.
Je elleboog moet zich op dezelfde hoogte bevinden als je polsen. Pauzeer aan de bovenkant van de beweging en laat vervolgens langzaam je armen naar je kant zakken. Voer drie sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Rust gedurende zestig seconden tussen de sets.
4. Batwing rijen
Door de hele dag voorovergebogen aan een bureau te zitten, vermoord je je houding door de spieren van je rug en schouders te verzwakken.
Door je bovenrug- en schouderspieren te versterken, help je je houding te verbeteren. Verbeterde houding helpt om gemakkelijker te ademen, vermindert de druk op uw core en kan u helpen meer zelfvertrouwen te krijgen.
De beste oefening om de houding te verbeteren is de batwing-rij.
HOE HET TE DOEN: pak twee lichte halters --- overal van 8 tot 15 pond is genoeg --- en ga als eerste liggen op een schuine bank. Laat je armen recht naar beneden hangen, terwijl je de dumbbells vasthoudt. Knijp je schouderbladen samen en trek je ellebogen naar je kanten. Houd je borstkas de hele tijd in contact met de bank, terwijl je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam en de bank blijven. Aan de bovenkant van de beweging knijp je je schouderbladen tegen elkaar, als twee vrienden die elkaar hoog houden en wacht een seconde. Laat de gewichten vervolgens langzaam naar de grond zakken.
Voer deze oefening als laatste uit tijdens uw training. Een of twee sets van 12 tot 20 herhalingen zijn alles wat je nodig hebt.
Lees verder: De voordelen van een goede houding
5. Halter schouder druk
Halters zijn de klassieke manier om je schouders en je rug te trainen. De dumbbell-schouderpers is de go-to-oefening voor het vergroten van kracht en spiergroei in uw schouders. Het richt zich zowel op uw anterieure deltaspieren als op uw triceps.
Als u niet net bent begonnen met tillen of als u in het verleden problemen met uw schouders had, voer deze oefening dan zittend uit.
HOE HET TE DOEN: Zoek een bank met een platte rug die 90 graden is. Of bevestig een verstelbare bank op deze positie. Pak twee dumbbells van matig gewicht (10 tot 25 pond om te starten) en plaats ze aan elke kant van je schouders; je ellebogen moeten onder je polsen zijn. Druk nu de halters boven je hoofd totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Laat de dumbbells vervolgens weer naar beneden zakken. Voer drie sets van acht tot tien herhalingen uit, dit is uw derde oefening in de training. Rust gedurende negentig seconden tussen de sets.
Om te voorkomen dat uw rotator cuff pijn doet en om deze oefening veiliger te maken op uw schouders, draait u uw schouders naar binnen en houdt u de dumbbells evenwijdig aan elkaar in tegenstelling tot loodrecht op uw lichaam.
6. Zittende kabelrij
De zittende kabelrij traint niet alleen uw lats (de grootste spier in uw rug), maar als u deze gebruikt met de V-vormige handgreep, activeert u uw biceps, achterste deltoïdeus, vallen en de spieren van uw middenrug als goed.
HOE HET TE DOEN: Ga iets voorover zitten op de stoel van de kabelrijmachine en plaats uw voeten op het platform. Schuif je heupen naar achteren en houd een lichte buiging in je knie.
Houd een rechte rug in deze positie en met je armen volledig uitgestrekt voel je een rek in je rug. Trek vanuit deze positie de kabelbevestiging naar uw maag toe. Knijp je schouderbladen samen terwijl je klaar bent trek de kabel zo ver als je kunt. Je zou nu rechtop moeten zitten met je armen naast je.
Breng de kabel langzaam terug, terwijl u uw armen uitstrekt, totdat u een rek in uw rug voelt. En herhaal dan de beweging. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit na de dumbbell-schouderpers, te beginnen met een gewicht van 50 tot 70 pond. Rust gedurende 60 seconden tussen de sets.
