Soorten sit-ups en crunches

Buikspieroefeningen, zoals sit-ups en crunches, worden meestal gebruikt om de kernspieren te versterken. Dit type oefening en kernversterking helpt mensen bij het verkrijgen en behouden van een juiste houding en tegelijkertijd het versterken van de rugspieren. Deze oefeningen worden meestal gedaan in sets van drie tot vijf herhalingen, drie tot vier keer per week en het duurt ongeveer zes weken om de resultaten weer te geven. Zorg altijd voor toestemming van uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.

Abdominale vloer crunches

Buikbodem crunches of sit-ups, werk de bovenste en onderste buikspieren. Deze oefening begint als je op je rug op de grond ligt met de benen gebogen in een hoek van 90 graden. Leg je handen alleen ter ondersteuning achter de nek, trek niet aan de nek tijdens de oefening. Krul je lichaam omhoog en daag de buikspieren aan om je schouders van de vloer te trekken. Zodra je schouders van de grond zijn getild, laat je jezelf langzaam terug zakken naar de startpositie. Houd tijdens de oefening de spanning in je buikspieren aan en herhaal drie tot vier keer.

Abdominal Crunches met Exercise Ball

Deze oefening gebruikt dezelfde principes als de crunch op de buikbodem met een oefenbal voor extra stabiliteit. Begin met het naar beneden rollen van de oefenbal totdat de kleine van je rug de bal raakt. Je benen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats je hoofd en nek op de bal en kruis je armen over je borst. Je zou comfortabel op de bal moeten liggen in een tafelstand. Gebruik je buikspieren om je wervelkolom omhoog te krullen naar de crunch-positie. Verlaag jezelf terug naar de startpositie en houd de buikspieren gespannen tijdens de oefening. Deze versie vereist meer stabiliteit en balans dan de crunch op de buikbodem.

Torso draaiende zit-ups

De buikspieren aan de zijkant, of externe obliques, kunnen worden geïsoleerd met behulp van de torso-draaiende sit-up. Begin in een zittende positie met je armen naast je voor ondersteuning. Je knieën moeten gebogen zijn. Draai je torso langzaam naar één kant en houd je borst naar voren gericht. Buig en strek je benen en trek je knieën naar de zijkant van je lichaam. Herhaal drie tot vier keer en wissel van kant. Deze oefening vereist meer balans en een sterke rug die goed moet worden gedaan.

Fietscrunches

De fietscrunch is een buikspieroefening die zowel de bovenste en onderste buikspieren als de schuine of zijspierspieren werkt. Begin met op je rug te liggen met je benen omhoog en de knieën gebogen tot 90 graden. Plaats uw handen achter uw nek of oren voor ondersteuning. Begin langzaam je benen heen en weer te bewegen alsof je op een fiets zit. Knip tegelijkertijd omhoog en til één schouderblad van de vloer. U wilt de oksel zo dicht mogelijk bij de tegenovergestelde knie verplaatsen tijdens het knelpunt, terwijl u deze beweging aan de andere kant herhaalt. Vervolg dit patroon voor 10 herhalingen en herhaal zoals gewenst.