Trainingsplan van twee weken voor het uitvoeren van een 5K

Het uitvoeren van een 5K - 3,1 mijl - kan een leuke en lonende ervaring zijn, vooral als het je eerste keer is. Maar hoewel dit de kortste afstand is voor het rennen van races, vereist het nog steeds een adequate training en voorbereiding. Afhankelijk van je fitnessniveau en je doel, zal het type trainingsplan dat je volgt variëren.

Wat betreft

In vrijwel elke stad of stad in de Verenigde Staten vindt u waarschijnlijk het hele jaar door een aantal 5K-races. Dit is een afstand die veel beginnende hardlopers, kinderen en ervaren hardlopers trekt, omdat de voorbereiding ervan niet zo veel tijd kost als het trainen voor een halve marathon of marathon, waardoor het aantrekkelijk is voor bezige ouders, studenten en werkende professionals. Veel beginners hebben het doel om net klaar te zijn met de race, terwijl ervaren hardlopers een bepaalde doeltijd in gedachten hebben. Hoe dan ook, goed trainen is belangrijk.

Trainingstijd

Zoals bij elk fitnessprogramma, moet de training voor een 5K geleidelijk worden gedaan. Het is belangrijk om een ​​niveau van cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen zodat uw lichaam zich veilig kan aanpassen. Afhankelijk van je conditie voordat je een 5K-trainingsplan start, moet je acht tot tien weken de tijd nemen om 30 minuten lang te rennen, wat bij benadering de beginner zal kosten om een ​​5K te voltooien, volgens de Amerikaanse Raad op Oefening. Trainen in een kortere periode is misschien niet genoeg tijd om je benen en je longen te versterken, maar als je al een goede conditie hebt bij andere sporten, zoals zwemmen en hardlopen, kun je dit mogelijk in twee tot vier weken doen..

Basis gebouw

Wanneer u voor het eerst een 5K-trainingsprogramma start, moet u 30 minuten lang in een snel tempo (15 minuten per mijl) kunnen lopen. Als je dat niet kunt, moet je eerst je loopafstand vergroten. Als u klaar bent om hardlopen toe te voegen aan uw workout, doe dit dan geleidelijk met een mix van lopen en hardlopen.

ACE Fitness raadt aan om 2 minuten te rennen, gevolgd door 4 minuten lopen en 5 keer herhalen gedurende in totaal 30 minuten. Naarmate u vordert, vermindert u geleidelijk aan het loopgedeelte terwijl u het loopgedeelte vergroot totdat u 30 opeenvolgende minuten kunt rennen.

Trainingsplan

Volgens meesterskampioen hardloper en hardlooptrainer Hal Higdon is het variëren van je training gedurende de hele week de sleutel tot een succesvol 5K trainingsplan. In zijn beginnende 5K-plan adviseert hij om drie dagen per week hard te lopen en één of twee dagen per week te lopen. Op de andere dagen raadt hij je aan uit te rusten om je spieren te laten herstellen en klaar te maken om opnieuw te rennen. Higdon beveelt ook een geleidelijke toename aan van je loopafstand in de loop van acht weken beginnend met een loop van anderhalve kilometer en opbouw tot 3 mijl.

Zie het onderstaande aanbevelingshulpmiddel voor het volledige 8 weken durende trainingsplan van Higdon.