Behandelingen & Oefeningen voor een Hamstringblessure

Je hamstringspieren zijn de drie spieren die aan de achterkant van je dijbeen zitten. Je hamstrings helpen je onderbeen op de knie te buigen en het been naar achteren te trekken, wat betekent dat je de spieren gebruikt voor activiteiten die te maken hebben met hardlopen, dansen en schoppen. Hamstringblessures zijn een veel voorkomend probleem en worden beoordeeld op basis van 1 tot 3 in termen van ernst. In de meest ernstige gevallen veroorzaakt een hamstringblessure dat de pees van uw bot afscheurt. Als u een hamstringblessure ervaart, dient u onmiddellijk de behandelingstechnieken toe te passen om de ernst van de verwonding te verminderen en toekomstige verwondingen te voorkomen.

Onmiddellijke zorg

Een hamstringblessure veroorzaakt pijn en kloppen in de achterkant van het been. U kunt ook enige zwelling in de benen ervaren. Onmiddellijke behandeling zou het rusten van de hamstringblessure moeten omvatten, vooral het vermijden van het herhalen van de oefening die de verwonding veroorzaakte in de eerste plaats. Breng ijs op het been aan en houd het ijsblokje gedurende 10 tot 15 minuten op het aangetaste gebied. Herhaal dit ten minste twee extra keer gedurende de dag om ontstekingen te verlichten. Misschien wilt u een compressieverband rond de dij aanbrengen, wat u kan helpen om zwelling te verlichten. Als u op een paar kussens ligt en uw been steunt, kan het bloed en de lymfe uit het been wegvloeien, waardoor de zwelling vermindert.

Tijdsspanne

Wanneer u een hamstringblessure ervaart, moet u doorgaan met ontstekingsremmende behandelingen gedurende ten minste 48 tot 72 uur om de spieren voldoende tijd te geven om met het genezingsproces te beginnen. Wacht ten minste drie tot vier dagen na het letsel voordat u warmte aanwendt, omdat hierdoor de bloedvaten zelfs meer kunnen opzwellen.

Hamstrings Stretch

Wanneer je hamstring minder zacht begint te worden, wil je misschien rekoefeningen doen om te voorkomen dat de spieren te gespannen raken. Je kunt de hamstrings op verschillende manieren rekken. Een die het meest comfortabel is, is om de benen te strekken en lichtjes naar voren te leunen, waarbij je de rek in de ruggen van je benen voelt. Blijf maximaal een minuut in deze positie en laat het stuk los. Herhaal indien nodig. Een andere strekmethode is om je benen of gewond been tegen een muur te plaatsen. Houd deze positie 30 seconden vast en laat vervolgens de stretch los.

Hamstring Strengthener

Nadat je hamstring tijd heeft gehad om te genezen en niet langer gezwollen of zacht voelt, wil je misschien versterkingsoefeningen uitvoeren. Sterkere hamstrings helpen de kans op spanning te verminderen. Versterk je hamstringspieren thuis door op je buik te liggen met je benen uitgestrekt. U kunt enkelgewichten van 5 lbs dragen. of minder om de intensiteit van de oefening te verhogen. Trek de enkels naar je billen en voel hoe de hamstrings werken. Herhaal 10 tot 15 keer, rust uit en voer twee extra sets uit. Een soortgelijke oefening kan op handen en voeten worden uitgevoerd. Verleng één been naar achteren en til het op in lijn met je rug. Buig naar de knie en trek de voet naar de billen. Herhaal 10 tot 15 keer en voer vervolgens twee extra sets uit.