Trapezius lichaamsgewicht training

Als je een athelete ziet met een opvallend goede houding, hebben ze waarschijnlijk goed ontwikkelde trapezius- of rugspieren. Als de borstspieren te veel worden ontwikkeld, zullen de schouders naar voren buigen en de flexibiliteit beperken, wat bijdraagt ​​aan een slechte houding. De trapezius is een spier met drie gebieden, die loopt van de basis van de schedel tot het midden van de rug. Het bovenste gedeelte haalt je schouders op. Het middelste en onderste gedeelte besturen bewegingen zoals roeien.

Man doet pull-ups (Afbeelding: nishka321 / iStock / Getty Images)

Arm cirkels en dips

Slow opzettelijke armcirkels, gedaan terwijl je de spieren in je schouders en armen buigt, zullen je valkuilen een training geven. Voer grote, middelgrote en dan kleine voorwaartse cirkels uit, 12 keer elk voor drie sets. Doe de cirkels dan achteruit. Dips zijn een andere lichaamsgewichtsoefening die kan worden gedaan om je trapeziusspier te versterken. Als er geen dip-bars beschikbaar zijn, kunt u de armen van een stoel vervangen. Je kunt ook je lichaamsgewicht van de grond houden met je handen aan je kanten, vingertoppen naar voren gericht, in een instoppositie of een L-zit.

Haalt

Haalt zijn schouders op met het gewicht in je handen of op je schouders zal je vallen snel ontwikkelen. Als gewichten niet beschikbaar zijn, ga dan creatief en vind een zwaar object; een zak zand, zware emmer, stoel, printer of kind. Rechte gewapende schouderophogingen of rechtopstaande rijen uitvoeren in drie sets van 10 tot 12 herhalingen. Plaats het kind of de zak met zand zo mogelijk op uw schouders en til uw schouders meerdere keren op. Als u geen extra gewicht kunt toevoegen, haalt u een krachtige schouderophaler op en houdt u hem 10 seconden stevig vast. Laat drie keer los en herhaal.

Handstand Pushups

Zelfs als je handstand pushups niet kunt doen, dompel je een paar centimeters in en verleng je jezelf weer naar boven. Dit werkt op de bovenste vezels van de trapezius. Je kunt deze oefening aanpassen door je knieën op een 24-inch doos of stoel te plaatsen, met je handen op de grond, dan je hoofd naar de grond te laten zakken en het weer omhoog te brengen. Pushups in een hoek, met je handen op een medicijnbal of een stabiliteitsbal zullen ook je valkuilen werken. Je kunt ook inchworms doen, waar je in de taille zou buigen om je handen op de grond te leggen en je armen naar voren te laten lopen, en dan met je voeten naar je handen te gaan.

Pullup-variaties

Het gebruik van een neutrale grip of een smalle grip met je pullups werkt je rug en richt je valstrikken. Om de vallen verder te bewerken, verander je de hoek van je pull-up, beweeg je je borst naar rechts bovenaan en keer je terug naar de hang. Herhaal naar links. Als dit te moeilijk is, ga dan naar de bovenkant van de pull-up en beweeg van boven naar onder, met je linkerschouder naar je rechterhand en vervolgens met je rechterschouder naar je linkerhand. Je kunt dit staand op een kist of stoel verder aanpassen, waarbij je het grootste deel van je gewicht op je armen legt, of met een band onder een van je voeten.

Versterking zonder gewichten

De roeimachine en het gebruik van de armpedalen op een airdyne zijn geweldige trainingsapparaten die je trapeziusspieren trainen. Bij het zwemmen, freestyle, butterfly, breaststoke en rugslag werken alle de trapezius spieren. Om ze harder te bewerken, trek je alleen terwijl je je benen immobiliseert, ze drijvend houdt met een kickboard of trek de boei ertussen. Til jezelf een paar centimeter van een stoel en laat hem zakken met je handen aan de handgrepen. In een trappenhuis met je rug recht, hou je vast aan de leuningen, leun achterover en trek jezelf een paar centimeters naar voren en naar achteren. Druk in een deurpost met rechte armen de achterkant van je polsen zo hard mogelijk tegen het frame gedurende 30 seconden, stap uit de deuropening en ontspan.