Top 5 Pectorale oefeningen
Batman, Captain America, Thor: Al deze superhelden schitterden op het grote scherm met enorme gespierde kisten. Je borstspieren bestaan uit twee spieren: de grote en kleine borstspier.
Iets naar voren leunen op dips richt de borst meer (Afbeelding: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)Je borstspieren zijn verantwoordelijk voor vier verschillende bewegingspatronen van het schoudergewricht: flexie (zijwaarts bewapenen van een honkbal), adductie (klapperen met je armen), interne rotatie van de arm (denk aan armworstelen) en natuurlijk, je armen vasthouden aan de kofferbak van je lichaam.
Voor mannen is een gespierde borst een teken van trots. Vrouwen kunnen echter ook profiteren van het versterken en trainen van de spieren van hun borst. Zowel mannen als vrouwen kunnen de volgende oefeningen gebruiken om een sterker, meer gedefinieerd bovenlichaam te bouwen.
Lees verder: De beste onderborstoefeningen
Hands-down de beste oefening op de borst. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-ups
Vóór de uitvinding van halters of halters waren push-ups de beste manier om een grotere kist te bouwen. Ze gaan ook een lange weg in het bouwen van sterkere schouders en armen.
Activeer de positie van uw handen om meer van uw borstspieren te activeren. Hoe breder je je hand plaatst, hoe meer je pecs geactiveerd zijn. Als je je handen smaller maakt, gebruik je meer van je triceps.
HOE DIT TE DOEN: Begin met de handen direct onder je schouders met je benen recht achter je. Schuif dan langzaam je handen 2 tot 3 inch verder dan de schouderbreedte. Houd je rug recht en laat je borst langzaam op de grond zakken.
Terwijl je naar de grond afdaalt, houd je je armen in een hoek van 90 graden. Zodra uw borst de grond raakt of er iets boven zweeft, duwt u uw lichaam weer omhoog. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Je kunt ook gewicht toevoegen aan push-ups door een sportschoolpartner of vriend een matige gewichtsplaat op je rug te plaatsen voordat je je set start.
Zorg dat je borstkas knalt. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Haltervliegjes
Deze oefening werkt het bovenste gedeelte van je borst. Je hebt voor deze oefening twee dumbbells nodig. Ga op een bank liggen met je voeten plat op de vloer.
HOE DIT TE DOEN: Begin met het plaatsen van een halter in elke hand en houd deze boven je schouders. Houd een lichte buiging in je armen, laat de dumbbells langzaam naar je kant zakken - je armen moeten op schouderhoogte komen of iets onder je.
Hef je armen terug naar de beginpositie - met je pink naar elkaar gericht - en knijp je borst naar boven samen. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
U kunt een versie met één arm doen. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Bankdrukken
In vergelijking met de vlakke bankdrukken is de schuine bankdrukken de beste oefening om een driedimensionale kist te bouwen. Net als de schuine haltervlieg boven, werkt de hellingbankpers de bovenste borstspier in de buurt van uw sleutelbeen.
HOE HET TE DOEN: begin met liggend op een hellingbank ingesteld op 30 tot 45 graden - hoe hoger de helling hoe meer je schouderspieren worden betrokken. Grijp de halter met uw handen, handhaving van een schouderbreedte afstand.
Laat de balk zakken totdat hij je borst raakt, terwijl hij inademt terwijl je hem laat zakken. Pauzeer even en druk dan het gewicht van je borst af, adem uit terwijl je drukt. Pauzeer even aan de top, haal diep adem en herhaal de oefening. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit.
Doop het laag. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Dips
Dips zijn een van de verloren schatten geworden van het bouwen van een sterkere en meer gedefinieerde kist. In tegenstelling tot het grijpen van een paar halters voor bankdrukken, is het geen eenvoudige oefening. En dankzij dit slaan veel mensen de dips over, maar ze missen ook een van de beste manieren om de kracht en de maat in hun bovenlichaam te vergroten.
HOE DIT TE DOEN: Gebruik een dipstation of twee rechte parallelle staven en begin met het plaatsen van elke hand op de staven. Met je voeten onder je bungelende en je armen volledig uitgestrekt onder je schouders, begin de beweging door je kern te schragen.
Vanuit deze positie buig je je elleboog en laat je langzaam zakken tot je borstkas onder het vlak van de handvatten valt die je vasthoudt. Je zult een enorm stuk in je borst voelen. Zodra je dat gevoel voelt, duw je door je polsen, triceps en borst totdat je teruggaat naar de volledig uitgestrekte startpositie.
Voer drie tot vier sets uit van acht tot tien herhalingen. Dips moet altijd de eerste oefening zijn in je trainingsblok voor de dag. Dit zorgt ervoor dat uw borstspieren op de meest frisse manier blijven en voorkomt dat u teveel van uw schouder gebruikt om uw lichaam weer op gang te krijgen.
Raak die pecs en triceps. (Afbeelding: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Dumbbell Pull-Over
De haltertrui was een van de favoriete oefeningen voor borstkasbouw van Arnold Schwarzenegger. Het richt zich op het sternale gedeelte van je borst en vereist zelfs een beetje werk van je latissimus dorsi in je rug.
HOE HET TE DOEN: Plaats een halter op een vlakke bank en ga dan voor een bank zitten. Plaats je bovenrug op de bank en houd je heupen licht gebogen. Met de halter op de bank, naast je hoofd, pak je de halter met beide handen door ze onder de plaat van de halter te plaatsen.
Verplaats de halter over je borst en houd een lichte buiging in je ellebogen. Dit is je startpositie. Houd je ellebogen lichtjes gebogen en laat de dumbbell achter je hoofd zakken totdat de bovenarmen in lijn zijn met je romp. Trek vervolgens de halter omhoog en over je borst, terug naar de startpositie. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit.
Lees verder: 2 trainingen voor een krachtigere kist
