Top 5 Kalfsoefeningen zonder gewichten
Twee belangrijke spieren, de gastrocnemius en de soleus genaamd, lopen langs de achterkant van het onderbeen. De soleus is een lange, brede spier die onder de kleinere, meer bolvormige gastrocnemius zit. Deze twee primaire spieren, samen met verschillende kleinere, secundaire spieren, vormen je kuiten. Omdat je kuitspier samentrekt om je voeten en tenen te strekken, zijn sterke kuitspieren belangrijk in een verscheidenheid aan sporten. Train je kuiten een tot twee keer per week om ze gedefinieerd en gespierd te houden.
Een man is bezig met het fokken van kuiten in de sportschool. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Kalf persen
Zoek een stap 4 centimeter van de grond. Ga staan met de achterste helft van je voet van de trede hangend. Laat je hielen 2 centimeter zakken. Druk op zodat je op de ballen van je voeten staat. Herhaal 15 tot 20 keer om een set te voltooien. Voer twee sets uit om de oefening te voltooien. Personal trainer James "Flex" Lewis raadt tenen aan om de binnenkuit te isoleren en tenen naar buiten te richten om de buitenste kuit te isoleren.
Lunge Pulses
Ga met je voeten naar elkaar staan, armen naast je. Stap voorwaarts in een longe met je rechtervoet. Buig je rechterbeen 90 graden naar de knie en strek je linkerbeen achter je uit, knie gebogen. Vanuit deze positie pulseer je zodat je linkerbeen recht is. Buig om een puls te voltooien. Pulse op en neer 15 keer aan elke kant. Dit ontwikkelt je soleus-spier, die volgens persoonlijke trainer Lee Hayward alleen volledig kan samentrekken wanneer je been gebogen is tot een hoek van ten minste 30 graden.
Bergbeklimmers
Start in pushup-positie. Buig je rechterknie en breng je rechtervoet tussen je handen, voet stevig op de grond geplant. Houd je handen in de opdrukpositie en spring om je benen te wisselen, richt je rechterbeen achter je uit en breng je linkerbeen omhoog tussen je knieën. Herhaal zo snel als je kunt gedurende een minuut. Bergbeklimmers zijn een all-over beenversterker en de explosieve springende beweging versterkt je kuiten.
Springtouw
Springtouw bouwt spieren op terwijl het zorgt voor een cardiovasculaire training. Volgens Muscle and Fitness magazine is de belangrijkste spier die je in een springtouwroutine werkt, je kalf, maar de trainingscondities zijn de meeste grote spiergroepen. Begin door een touw met beide voeten gedurende één minuut te springen. Werk je weg tot drie minuten. Meng je springtouwworkout door crossovers en dubbele passes te proberen.
Stretches
Verleng uw kuiten en bescherm tegen verwonding door regelmatig uit te rekken. Runner's World herinnert lezers eraan dat "elastische, flexibele kuitspieren de schok op voeten en enkels kunnen verzachten" tijdens het hardlopen. Omdat stretchen uw spiervezels elastisch houdt, kunnen krachttrainingen ook maximaal effect hebben. Zoek een handdoek of flexibiliteitsband, ga op de grond zitten met je benen voor je, loop de band over je gebogen voeten en trek terug.
