Tips voor het hardlopen van 1,5 kilometer in tien minuten

1,5 km hardlopen in 10 minuten is geen sinecure. Om dit te doen, moet je een tempo van 6:60 bijhouden. Afhankelijk van je huidige conditie, heb je misschien een klein of een lange weg te gaan om dit doel te bereiken.

Rennen als de wind. (Afbeelding: Eyecandy Images / Eyecandy Images / Getty Images)

Hoe dan ook, je zult je training moeten opvoeren door elke week je workouts te variëren, inclusief langere runs en korte-snelheid workouts in evenwicht met een goed herstel.

Tip 1: kies uw techniek

Zelfs ervaren hardlopers moeten hun techniek soms aanpassen. Een slechte techniek kan je vertragen en tot onevenwichtigheden en verwondingen leiden. Zorg ervoor dat je zachtjes landt op je midden- tot aan de voorvoet, naar voren leunt naar de enkels en een goede houding behoudt met een ontspannen kaak, nek en schouders. Houd uw ellebogen gebogen op 90 graden of iets meer, en zwaai uw armen licht naar voren en naar achteren (niet over het lichaam) op tijd met het andere been.

Tip 2: Bouw uithoudingsvermogen met lange runs

Hoewel het je doel is om snel een korte afstand af te leggen, helpt het je om langere afstanden langzamer te laten lopen. Als je gemakkelijk 3 tot 5 mijl kunt rennen, kun je je snelheid opvoeren met een snelheid van anderhalve kilometer.

Begin met een langere rit per week van 3 mijl in een gemoedelijk tempo - wat betekent dat u een gesprek kunt voeren terwijl u rent zonder naar lucht te snakken. Voeg om de week een halve mijl toe tot je gemakkelijk 4 of 5 mijl kunt rennen. Werk dan aan het langzaam verhogen van je tempo tot je in staat bent om de hele afstand met een gematigde intensiteit uit te voeren.

Lees verder: 12 fouten die je zou kunnen maken

Sprint eens per week. (Afbeelding: FS-Stock / iStock / Getty Images)

Tip # 3: Interval Train

Als je snel wilt rennen, moet je eens in de week hard werken. Kies een meestal vlak loopvlak of loop op een neutrale helling op de loopband om te starten. Opwarmen voor 5 tot 10 minuten op een gemakkelijk jogging-tempo. Vervolgens verhoog je je snelheid naar een snelle run of sprint je gedurende 2 minuten, of zo lang als je het tempo kunt volhouden. Herstel op een gemakkelijk jogging-tempo zolang je sprintte. Herhaal dit voor een totaal van 6 ronden en koel af gedurende vijf tot tien minuten.

Tip # 4: doe eenvoudige runs

Lange runs en snel werk zorgen voor veel stress op het lichaam. Te veel, te snel rennen kan het lichaam breken en je zelfs vertragen. Alternatieve lange runs en snelheden werken met kortere, gemakkelijkere runs voor actief herstel.

Tip # 5: Spring niet uitrekken

Je kunt niet verwachten dat je spieren sterker en sneller worden als je er niet voor zorgt. Elke training, 5 minuten opwarmen in een rustig tempo, stop dan en doe een aantal dynamische rekken, zoals beenschommelingen en bilschoppen, om je spieren te prikkelen voor actie.

Na elke vlucht, houd je langere rekoefeningen voor je kuiten, hamstrings, quadriceps en bilspieren.

Tip # 6: werk aan kernkracht

Je kern omvat je buikspieren, schuine en onderste rugspieren. Het is het centrum van je lichaam en waar veel van je kracht vandaan komt. Het hebben van een sterke kern kan u niet alleen helpen sneller te worden, maar u ook beschermen tegen verwondingen. Meerdere dagen per week doe je kernoefeningen zoals planken, supermannen, Russische wendingen en V-ups.

Tip # 7: Neem rustdagen

Meer is niet beter als je traint voor snelheid. Neem twee dagen vrij voor elke week. Op één dag rust of crosstrain met roeien, fietsen, yoga of zwemmen. Doe de andere dag helemaal niets.

Lees verder: 17 Redenen om te beginnen met hardlopen