De tijdlijn voor het bouwen van spieren

Het is geen snel proces om gespierd te worden en grote biceps, dikke dijen en rotsblokken te bouwen. Het opbouwen van spieren kost tijd en consistentie in uw benadering van training en voeding. Wanneer u van scrawny naar brawny op pad gaat, kan een realistische verwachting van de tijd u helpen op het goede spoor te blijven.

Een fit man doet tricep extensions. (Afbeelding: jovanjaric / iStock / Getty Images)

Koers van winsten

De snelheid van spieropbouw verschilt voor mannen en vrouwen. Mannen zullen van nature sneller spieren opbouwen vanwege hun hogere testosteronspiegel, maar voor beide geslachten neemt de snelheid van spieraanwinst af naarmate je langer traint. Volgens voedingsdeskundige Leigh Peele kunnen newbie mannelijke lifters verwachten 1,5 pond spiermassa per maand te krijgen. Intermediate-lifters kunnen ongeveer 0,5 pond per maand verdienen, terwijl gevorderde lifters slechts 0,25 pond per maand verdienen. Voor vrouwen dalen deze aantallen tot 0,5 tot 1 pond voor nieuwelingen, 0,3 tot 0,4 pond voor tussenproducten en 0,1 tot 0,2 voor geavanceerde vrouwen.

Spieropbouwproces

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, bouw je eigenlijk geen spieren op terwijl je gewichten optilt. Je moet wel gewichten optillen om massa toe te voegen, maar training veroorzaakt in feite spierafbraak. Om spiergroei of hypertrofie te stimuleren, hebt u drie fasen nodig. De eerste fase is de storing, veroorzaakt door het op hoge intensiteit tillen van gewichten. De tweede fase is een toename van bepaalde hypertrofiespecifieke hormonen, die begint tijdens de sessie en doorgaat terwijl u rust en herstelt. De laatste fase is voeding - je moet een teveel aan calorieën consumeren om het beschadigde spierweefsel te herstellen, waardoor het groter wordt. De daadwerkelijke spier die je bouwt van elke training is minimaal en het duurt een aanhoudende periode van intensieve training om elke merkbare spier op te bouwen.

De Bulk Cut Cycle

De meeste mensen zullen de beste voordelen behalen van het ophopen gedurende zes tot twaalf maanden, en dan gedurende twee maanden snijden, volgens voedingsdeskundige Alan Aragon. Dit betekent dat je zes maanden tot een jaar hard traint en eet in een calorie-overschot, dat spiermassa zal opbouwen, maar je kunt ook wat vet toevoegen. De snee van twee tot vier maanden is bedoeld om alle vet dat je hebt toegevoegd weg te stropen, terwijl je je zuurverdiende spieren behoudt.

Consistent blijven

Het werkelijke tijdsschema voor het opbouwen van spieren hangt af van uw genetica, hoe hard u traint, hoe strikt u zich houdt aan uw dieet en hoeveel spieren u wilt bouwen. Voor optimale resultaten is consistentie de sleutel. Door al je geplande trainingen te raken, ernaar streven om groter en sterker te worden en te eten met een klein calorisch overschot, krijg je de snelst mogelijke resultaten. Voor een optimale routine van hypertrofie beveelt de afdeling voor kinesiologie en gezondheid aan de Georgia State University aan om twee tot vier keer per week te trainen, met zes tot negen oefeningen per sessie, met elk vier tot zes sets van zes tot twaalf herhalingen. De belasting moet tussen 70 en 80 procent van uw maximale herhalingsmoment zijn met ongeveer één minuut tussen de sets.