De formule om vetmassa en spiermassa te berekenen

Voor de fit-populatie geven gewichtsschalen en Body Mass Index-berekeningen geen getrouw beeld van uw conditie en veranderingen die worden veroorzaakt door inspanning. Lichaamssamenstelling is een verhouding die uw vetvrije massa relateert aan uw vetmassa en biedt een nauwkeuriger manier om uw voortgang te beoordelen. U kunt de formule voor lichaamssamenstelling gebruiken om uw lichaamsgewicht af te stemmen op het optimale percentage lichaamsvet.

Huidplooi-passers gebruiken. (Afbeelding: bert_phantana / iStock / Getty Images)

Vet om te mager

De vetmassa van uw lichaam bestaat uit twee componenten, essentieel vet en opslagvet. Essentieel vet is noodzakelijk voor vitale metabole functies, waaronder orgaanfunctie, de geleiding van zenuwimpulsen, reproductieve functie en andere cruciale rollen. Opslagvet bevindt zich rond inwendige organen, in spierweefsel en direct onder de huid. Het biedt isolatie en bescherming voor vitale organen en is een geschikte brandstofbron voor aërobe energie. Uw magere of vetvrije massa vertegenwoordigt het gewicht van uw spieren, botten, bindweefsel en inwendige organen. Hogere vetvrije massa wordt geassocieerd met hogere metabolische activiteit en hogere calorische uitgaven gedurende de dag.

Instrumenten van de handel

Er zijn een aantal manieren om uw vetmassa te meten en sommige zijn praktischer en goedkoper dan andere. Hydrostatisch wegen is een procedure die u in een tank dompelt en weegt u onder water, met als uitgangspunt dat de vetmassa drijft terwijl de magere massa zakt. Hydrostatisch wegen wordt beschouwd als de gouden standaard voor lichaamssamenstelling, maar het is duur en ongemakkelijk voor de meeste mensen. Eenvoudigere en goedkopere methoden zijn handheld elektronische bioimpedance-apparaten en huidplooimachines. Van de twee worden remklauwen beschouwd om resultaten meer consistent te maken met hydrostatische weging, maar een zekere mate van deskundigheid is vereist voor een nauwkeurige beoordeling. Huidplooimetingen uitgevoerd op zeven locaties op het lichaam reflecteren het meest accuraat de hydrostatische waarden.

Opmeten

Volgens bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD van de Universiteit van New Mexico, variëren de waarden voor optimale lichaamssamenstelling, afhankelijk van je doelen en geslacht. Voor mannen is het optimale percentage lichaamsvetbereiken vijf tot 13 procent voor sporters, 10 tot 25 procent voor een optimale gezondheid en 12 tot 18 procent voor een optimale conditie. Mannen met meer dan 25 procent lichaamsvet worden als zwaarlijvig beschouwd. Vrouwen hebben van nature hogere waarden voor lichaamsvet dan mannen. Vrouwelijke atleten variëren van 12 tot 22 procent, optimale gezondheidswaarden zijn 18 tot 30 procent en lichaamsvet voor optimale fitness varieert van 16 tot 25 procent. Vrouwen met meer dan 30 procent lichaamsvet worden als zwaarlijvig beschouwd.

Doe de wiskunde

Kies een bereik op basis van uw geslacht en doelen om uw optimale vet- en mager-verhouding en uw lichaamsgewicht te bepalen. Gebruik een van de beschikbare methoden om uw percentage lichaamsvet te beoordelen. Weeg jezelf om je totale lichaamsmassa of TBM te bepalen, vermenigvuldig het dan met je lichaamsvetpercentage, of BF% om je vetweefsel te krijgen, of FW. Trek FW van TBM af om uw vetvrije massa of LBM te krijgen. Verdeel LBM met één minus het vetpercentage van uw doelsysteem, of GBF%, om uw streefgewicht te verkrijgen, of TW. Trek TW van TBM af om te berekenen hoeveel gewicht u moet verliezen, of WL. De vierstapsformule ziet er als volgt uit: Stap één: TBM x BF% = FW; Stap 2: TBM - FW = LBM; Stap 3: LBM / (1-GBF%) = TW; Stap 4: TBM-TW = WL.