Het beste trainingsschema voor vrouwen met overgewicht
Dit kan uw eerste poging tot gewichtsverlies zijn of de volgende in een reeks van veel - als vrouw met overgewicht lijkt het onmogelijk om iets te vinden dat werkt en dat u kunt houden. Misschien ben je het nooit tegengekomen, maar krachttraining is misschien precies wat je nodig hebt om je te helpen slagen in je gewichtsverlies. Een van de beste trainingsregimes voor vrouwen met overgewicht is circuittraining, die krachttraining slim combineert met cardiovasculair werk.
Vrouw die een barbell opheft (Afbeelding: Voyagerix / iStock / Getty Images)Een blik op Circuit Training
Circuittraining is een programma voor gewichtstraining waarbij een reeks van voorgeselecteerde oefeningen achter elkaar worden uitgevoerd met weinig tot geen rust tussen de stations. Dit type training omvat meestal een hoog aantal herhalingen met lagere gewichten en richt zich op alle belangrijke spiergroepen in één doorlopende cyclus. Circuittraining kan worden uitgevoerd met handgewichten, weerstandsbanden, oefenmachines, lichaamsgewicht of een combinatie hiervan.
Perks of Circuit Training
Gewichtstraining zelf is geen grote caloriebrander, die nodig is om gewicht te verliezen. Wanneer u echter in een circuittrainingsstijl speelt, voegt u een cardiovasculair onderdeel toe. Dit is een van de meest effectieve manieren om calorieën te verbranden. Met dit type training krijgt u de spiervoordelen van krachttraining en de voordelen van gewichtstoename van cardiovasculaire training gecombineerd in een tijdbesparende training. Eén spiervoordeel omvat toegevoegde spiermassa, die volgens de American Council on Exercise uw metabolische snelheid verhoogt waardoor het gemakkelijker wordt om een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
Probeer het eens
Je circuittraining bestaat uit zes tot vijftien oefeningen die wisselen tussen bewegingen van het boven- en onderlichaam. De enige rust tussen oefeningen is de tijd die nodig is om van het ene naar het andere station te komen, idealiter minder dan 30 seconden. De korte rusttijd geeft je een cardiotraining terwijl je je spieren belast. Een voorbeeldtraining bestaat uit 12 herhalingen van elk van de volgende oefeningen, borstpres, squats, gebogen rij, 30-seconden plank, lunges, schouderpres, beenverlenging, bicep curl, beenkrul, triceps extensie, fiets crunches en rechtopstaande rijen.
Veilige progressie
De circuittraining moet twee tot drie keer per week worden uitgevoerd, met een rustdag tussen de trainingen. Begin met één cyclus van het circuit, waarbij u naar twee of vier gaat terwijl uw conditie verbetert. Voer 10 tot 25 herhalingen van elke oefening uit, afhankelijk van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt. Lichter gewicht zorgt voor meer herhalingen, terwijl een zwaarder gewicht het aantal herhalingen zal beperken voordat vermoeidheid optreedt.
Dieet Overwegingen
Hoewel een effectief trainingsprogramma kan helpen om af te vallen, zal het nuttigen van een ongezond dieet vol vet, suiker en bewerkte voedingsmiddelen zelfs je beste inspanningen saboteren. Maak al je harde werk compleet met een dieet vol voedzame voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, volkoren, vetarme zuivelproducten, noten en magere eiwitbronnen. Vermijd te weinig eten en te veel eten, die beide een nadelig effect kunnen hebben op uw inspanningen om af te vallen.
