De beste supplementen voor het bouwen van magere spieren bij 50-jarige mannen

Veel mannen ouder dan 50 lopen een risico op sarcopenie, een verlies van spiermassa en -functie in verband met veroudering. Je spieren beginnen weg te vagen in deze slecht begrepen medische toestand. Dat komt omdat het opbouwen van spieren steeds moeilijker wordt naarmate je ouder wordt.

Dieethulpmiddelen kunnen oudere mannen helpen spiermassa op te bouwen. (Afbeelding: Hero Images / Hero Images / GettyImages)

Veel supplementen - vooral in combinatie met lichaamsbeweging - kunnen u helpen ouder te worden. Lees meer over de beste supplementen voor mannen ouder dan 50 en hoe je ze kunt gebruiken om sterk te blijven naarmate je ouder wordt.

Lees verder: Op welke leeftijd ga je de spieren verliezen??

De epidemiologie van sarcopenie

De auteurs van de International Classification of Disease Manual erkennen sarcopenie als een specifieke, aan leeftijd gerelateerde ziekte. De behandeling heeft zorgverleners elk jaar van deze eeuw bijna $ 20 miljard gekost. Epidemiologen concentreren zich op drie componenten van sarcopenie: spiermassa, spierkracht en fysieke functie. Spiermassa blijft de belangrijkste van deze componenten.

Op de leeftijd van 30, begin je 1 pond spiermassa verliezen om de twee jaar. Op de leeftijd van 80, zal tot 50 procent van alle oudere volwassenen voldoen aan de criteria voor sarcopenie. Veel van deze mensen hebben een chronische ziekte. Sarcopenie komt voor bij 15 tot 50 procent van de kankerpatiënten, 30 tot 45 procent van patiënten met leverfalen en 60 tot 70 procent van de andere ernstig zieke patiënten, volgens een evaluatie van 2016 in Nutrition in Clinical Practice..

Lees verder: Kan een man boven de 45 nog steeds de spieromvang krijgen??

De mechanismen van Sarcopenie

Veel factoren werken in combinatie om sarcopenie te veroorzaken. Slechte voeding - vooral ondervoeding - speelt een belangrijke rol, net als een sedentaire levensstijl. Leeftijdgerelateerde dalingen in hormonen, zoals insuline-achtige groeifactor, groeihormoon en testosteron, maken het moeilijk om spierweefsel op te bouwen. Ontstekingschemicaliën, zoals prostaglandinen, verminderen de motivatie en vertragen de genezing.

Een samenvatting uit 2015 in Current Opinion in Pharmacology beschrijft de moleculaire en cellulaire mechanismen die betrokken zijn bij sarcopenie. Satellietcellen worden bijvoorbeeld vaak niet geactiveerd bij ouder wordende spieren. Deze cellen dienen als een bouwsteen voor je spieren. Zonder activering kunt u niet goed herstellen na inspanning of letsel.

Lees verder: Hoe lang kun je gaan zonder oefening voordat je lichaam begint te verliezen spieren?

De symptomen van Sarcopenie

Een 2019-rapport in het tijdschrift Age and Ageing geeft de nieuwste richtlijnen voor het diagnosticeren van sarcopenie. Artsen kijken naar dalingen van de spieromvang, gevoelens van spierzwakte, verlies van uithoudingsvermogen, slechte balans, moeite met het managen van trappen, verlies van eetlust en een onvermogen om voedingsstoffen goed om te zetten in spieren. Het belangrijkste is dat ze luisteren naar mensen die hun vermogen om te functioneren verliezen te beschrijven.

Lees verder: Tekenen en symptomen van spierverspilling

De gevolgen van Sarcopenie

Mannen boven de 50 worden geconfronteerd met een zware strijd om de symptomen van sarcopenie te beheersen. Toch liggen er nog zwaardere problemen, volgens een paper uit 2017 in Aging Clinical and Experimental Research. Deze problemen omvatten een risico op fysieke kwetsbaarheid en een verlies van de levenskwaliteit. Na verloop van tijd leidt sarcopenie tot functionele beperkingen en voortijdige sterfte.

Lees verder: 45-jarige gezondheidsproblemen bij mannen

Het vinden van oplossingen voor Sarcopenie

Sarcopenie is geen benijdenswaardig gevolg van veroudering. Je kunt terugvechten behoud van uw spiermassa terwijl u ouder wordt. Regelmatige lichaamsbeweging - vooral gewichtheffen - biedt u het gemakkelijkste pad naar dit doel. Een rapport uit 2015 in de Journal of the American Medical Directors Association toonde de verbazingwekkende effectiviteit van weerstandsoefeningen bij mannen boven de 50.

Onderwerpen deden 12 weken weerstandsoefening. Hun spiermassa nam elke week tijdens het onderzoek toe. Alle deelnemers hebben geprofiteerd van het gewichthefprotocol. Dat wil zeggen, in tegenstelling tot medicamenteuze behandelingen, verhoogde spiermassa uitoefenen bij elke man die in het onderzoek werd getest.

De auteurs van het rapport uit 2015 beschreven ook een dosis-responscurve voor weerstandsoefening. Hoe meer deelnemers trainden, hoe meer hun spiermassa toenam. Deze bevinding suggereert dat je gewichtheffen kunt gebruiken om sarcopenie af te weren door spiermassa op te bouwen naarmate je ouder wordt.

Gewichtheffen veroorzaakt zelden bijwerkingen bij mannen boven de 50, volgens een 2015-paper in de gerontologie. U kunt wat pijn hebben of een lichte verwonding oplopen, en het is belangrijk om met een trainer of coach te werken, die uw voortgang bijhoudt, uw techniek verifieert en u tijdens uw oefening beschermt.

Lees verder: Hoe de spiermassa te herwinnen

Aanvulling Oefening met dieethulpmiddelen

Een samenvatting uit 2015 van Advances in Nutrition beschrijft de vele voordelen van weerstandsoefeningen bij de behandeling van sarcopenie. De auteurs van dit rapport merken op hoe voedingssupplementen kunnen de anabole effecten van gewichtheffen aanvullen. Zo bieden trainingsupplementen voor mannen van 50-plussers u een kans om netjes ouder te worden.

Alleen dieethulpmiddelen kunnen in sommige gevallen een gunstig effect hebben op de spiermassa bij oudere mannen. Je zult waarschijnlijk je eiwitinname moeten verhogen om massa te krijgen. Het kan ook helpen om specifieke voedingsstoffen aan je dagelijkse routine toe te voegen. De beste supplementen voor mannen boven de 50 zijn effectief en veilig.

Lees verder: Beste eiwitshakes voor het bouwen van magere spieren

Neem Leucine voor spiergroei

Leucine is een essentieel aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij de eiwitsynthese. Meer leucine uit je dieet halen of een supplement nemen, kan je voorraad spiereiwitten vergroten zodra je 50 hebt bereikt. Deze toename leidt meestal tot een grotere spiermassa, volgens het artikel in Moleculair metabolisme van 2016.

Veroudering dempt de spieropbouwende effecten van leucine, volgens een beoordeling uit 2016 in Frontiers in Bioscience. Maar u kunt deze uitdaging overwinnen door uw leucine-inname verder te verhogen. De auteurs van de 2016-review hebben geadviseerd dat oudere volwassenen krijgen 9 gram leucine elke dag. Dit bedrag is driemaal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Artsen bevelen gewoonlijk aan om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van een voedingsstof niet te overschrijden; bijwerkingen van leucine blijven echter zeldzaam. Toch moeten mensen met nier- of leverproblemen voorzichtig te werk gaan.

Lees verder: L-Leucine voordelen

Voeg vitamine D-supplementen toe

Veel oudere volwassenen - 65 procent - hebben een lage vitamine D. Deze tekortkoming kan spierverspilling veroorzaken bij 50-plussers. Het toevoegen van vitamine D-supplementen aan een dagelijks met leucine verrijkt supplementmengsel kan dit proces stoppen en uw spiermassa vergroten, volgens een 2015-rapport in de Journal of the American Medical Directors Association.

Met vitamine D is het vooral belangrijk om uw inname onder de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden. Het Office of Dietary Supplements beveelt een limiet van 600 internationale eenheden per dag aan. Hypervitaminose is de afgelopen jaren dramatisch toegenomen, blijkt uit een paper uit 2017 in het tijdschrift Nutrition. Symptomen van teveel vitamine D zijn overmatig plassen, onregelmatige hartslag en gewichtsverlies.

Lees verder: Symptomen van een vitamine D-tekort bij volwassenen

Voeg vitamine D3, carnitine en creatine toe

Wetenschappers hebben ook andere voedingsstoffen gemengd met leucine. Een studie gepubliceerd in het 2017 volume van Nutrition and Metabolism testte een supplement met vitamine D3, carnitine, creatine en leucine bij gezonde oudere volwassenen.

Deelnemers ontvingen de unieke mix, carnitine of een placebo elke dag gedurende acht weken. Patiënten in de supplementengroep kregen 2 pond magere spier vergeleken met die in de placebogroep. Het supplement verhoogde ook de onderbeensterkte van de proefpersonen.

De onderzoekers verzamelden ook veiligheidsgegevens in deze studie. Over het algemeen ondervonden de proefpersonen geen bijwerkingen. Carnitine verhoogde de bloeddruk in vergelijking met een placebo. Deze bevinding lijkt echter oneigenlijk, aangezien carnitine meestal de bloeddruk verlaagt.

Lees verder: Kan je afvallen terwijl je creatine gebruikt??

Gebruik Ashwagandha voor spiergroei

Oude genezers hebben ashwagandha gebruikt om reproductieve problemen bij mannen eeuwenlang te behandelen. Moderne wetenschappers hebben aangetoond dat de toename van testosteron veroorzaakt door de inname van deze plant ten grondslag ligt aan deze effecten. Meer testosteron hebben, zou mannen van 50 jaar moeten helpen hun spiermassa te vergroten. Een rapport uit 2015 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition testte deze hypothese bij mannen van middelbare leeftijd.

Deelnemers namen 600 milligram van Withania somnifera extract elke dag gedurende acht weken. Ze tilden ook gewichten gedurende deze tijd. De resultaten toonden aan dat de mannen in de behandelingsgroep meer droge spieren in hun borst en armen hadden. In vergelijking met de controles vertoonden ze ook een grotere toename in spierkracht.

Kruidengeneesmiddelen zoals ashwagandha kunnen bijwerkingen veroorzaken. Een paper uit 2015 in de Indian Journal of Medical Research evalueerde de veiligheid van deze ayurvedische behandeling bij oudere volwassenen gedurende een proefperiode van drie weken. De onderzoekers vonden geen enkel bewijs van orgaanbeschadiging, maar veroorzaakten wel een toename van urinair kwik. Deze kwikverontreiniging kan afkomstig zijn van verontreinigde grond.

Lees verder: Waarheid over Ashwagandha Kruiden

Probeer PUFA-therapie

Supplement makers halen meervoudig onverzadigde vetten, PUFA's, uit visolie. Artsen gebruiken deze vetten steeds meer als antiverouderingstherapie, deels omdat ze een belangrijke rol spelen bij spierherstel. In een artikel uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition werd de invloed van PUFA-therapie op de gezondheid van oudere volwassenen getest.

Patiënten ontvingen dagelijkse 24 weken lang dagelijkse doses PUFA. De PUFA-dosis kwam overeen met die van 200 tot 400 gram zoetwatervet. Vergeleken met de controlegroep vertoonde de PUFA-groep een toename van het dijspiervolume. De therapie verhoogde ook de grijpkracht.

Ongeveer een derde van de mensen in de behandelingsgroep rapporteerde een visachtige nasmaak na inname van PUFA. Bijna twee keer zoveel mensen in de PUFA-groep meldden maagproblemen. Andere studies hebben positieve bijwerkingen van langdurige PUFA-therapie aangetoond, waaronder lagere niveaus van bloedsuikerspiegel en hogere niveaus van goed cholesterol.

Lees verder: Voordelen en nadelen van Fats

Verhoog de spiermassa met probiotica

Fabrikanten voegen aan veel producten micro-organismen toe om hun voedingswaarde te verhogen. Deze organismen, bekend als probiotica, hebben anabole eigenschappen die u kunnen helpen spiermassa toe te voegen naarmate u ouder wordt. Een rapport uit 2016 in Nutrients testte deze hypothese in een diermodel.

Muizen kregen orale doses van een oplossing die bevat Lactobacillus plantarum bacteriën. De onderzoekers kozen een dosis die vergelijkbaar is met die van gezonde volwassenen. Zes weken dagelijkse inname van probiotica verminderde het lichaamsgewicht, maar verhoogde spiermassa. Het verbeterde ook de prestatiemaatstaven, waaronder grijpkracht en uithoudingsvermogen.

De muizen vertoonden geen probiotica-gerelateerde bijwerkingen in deze studie. Een paper uit 2015 in Clinical Infectious Diseases beoordeelde de veiligheid en het risico van het gebruik van probiotica. Het innemen van probiotische organismen blijft effectief en veilig voor de meeste populaties, inclusief oudere mannen ouder dan 50. Toch zijn bevindingen bij dieren mogelijk niet van toepassing op mensen.

Lees verder: Hoe een goede probiotica kiezen

Verdien massa met melkproteïne

Melkeiwit heeft een welverdiende reputatie als prestatieverhogende substantie. De anabole eigenschappen moeten het een effectieve manier maken om sarcopenie te bestrijden. Een artikel uit 2017 in de Journal of the American Medical Directors Association beoordeelde dit idee bij oudere mannen met de diagnose van kwetsbaarheid.

De proefpersonen slikten 24 weken dagelijks 30 gram melkeiwit of een placebo in. Ze namen ook deel aan een gewichthefprogramma. Vergeleken met controles vertoonden de mannen die melkeiwitten kregen een toename van type I en type II spiervezels. Deze bevinding suggereert dat melkeiwit een toename van zowel het spieruithoudingsvermogen als de spierkracht veroorzaakte.

Volgens het artikel van 2017 hebben de geteste onderwerpen geen bijwerkingen gemeld. Melkproteïne kan echter allergische reacties veroorzaken bij mensen met lactose-intolerantie of melkallergie. Sommige van deze reacties lijken levensbedreigend, dus het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u zuivelproducten binnenkrijgt.

Lees verder: Wat is een melkproteïne-isolaat?