De beste onderborstoefeningen
Je pecs zijn niet alleen je pecs. Oké, dus het zijn jouw pecs, maar het is een beetje ingewikkelder dan dat. Laten we dit opsplitsen.
Het heeft een goed gebalanceerde borstroutine nodig om de borstspieren te perfectioneren. (Afbeelding: Julenochek / iStock / Getty Images)Je borstspieren beginnen net onder je sleutelbeen met de dunne claviculaire hoofden van de borstspier, die zich uitstrekken naar je schouders. Maar wanneer iemand 'pecs' zegt, praten ze waarschijnlijk over het sternale hoofd van de borstspiermain, de grote, waaierachtige spieren die het grootste deel van onze borst vormen en zich uitstrekken tot de bovenste buikspieren..
Als de sternal-hoofden je "lagere pecs" zijn, laten we je "uiterlijke pecs", de pectoralis-minor niet vergeten. Ondanks al deze delen van de pecs, onthoud dat isolatieoefening een mythe is - als je de pecs werkt, werk je alle pecs. Dat kan je echter wel benadrukken de lagere spieren met een paar trainingen die worden aanbevolen door de profs.
Weigeren bankdrukken
De bankdrukken is een van de meest essentiële oefeningen voor het maken van borstbeelden, en deze klassieke variant plaatst extra focus precies op de plek waar u het wilt: op het sternocostale gedeelte van de borstspieren. Voor lagere pecs-activering overtreft deze schuine persvariatie net zo goed zowel een vlakke bank als een afgenomen hoek.
Hoe: Ga liggen met je rug plat op een bankje dat in een hoek van 45 graden is afgewend en pak een langgerekte halter met je handen net over schouderbreedte uit elkaar. Houd je benen uit elkaar en voeten plat op de grond (of op een verhoogde pad) terwijl je de lat laat zakken totdat deze je borst bijna raakt. Til de balk omhoog door je armen recht te maken, je polsen recht en plat op de bank te houden en keer dan terug naar de beginpositie.
Lees verder: Zijn dalbankbanken nodig??
Helling push-up
Stel je de relatie tussen je armen en borst voor als je gewicht op een bank tilt. Omdat uw borst in een verlaagde positie is, trekken de onderste borstspieren meer dan normaal samen terwijl u het gewicht naar boven duwt. Een helling push-up - die wordt aanbevolen als een lagere-borst booster door Certified Strength en Conditioning Specialist Jeff Cavaliere - plaatst uw borst en armen in een positie vergelijkbaar met een verval pers, zonder de noodzaak voor een fancy uitrusting.
De helling push-up is een oefening die goed reist. (Afbeelding: Briagin / iStock / Getty Images)Hoe: Plaats uw handen, een beetje breder dan schouderbreedte geplaatst, op de rand van een bank, bar of verhoogd platform - zelfs een stevige stoel of stap zal het doen. Je polsen en ellebogen moeten worden uitgelijnd als je rug en benen recht worden gestrekt en worden ondersteund op je voorvoet, met je voeten bij elkaar. Strek je armen om je gewicht te verhogen, buig dan je armen nog een keer terwijl je je borst laat zakken om een rep te voltooien.
Dips op de borst
Als aanvulling op je lagere borstritueel, raadt bodybuilder Lance King je borstdips aan, waarmee je het gebied kunt opknappen. Voor deze heb je een brede dip-bar nodig.
Hoe: Monteer de bar met je armen langs je lichaam en palmen naar binnen gericht. Voor de startpositie moeten je armen volledig recht zijn, je knieën licht gebogen met de voeten omhoog en je bovenlichaam iets naar voren gebogen op de heupen. Buig je armen naar de ellebogen om je lichaam te laten zakken, waarbij je je ellebogen naar buiten gericht houdt om spieractivatie op de borst te concentreren in plaats van de triceps. Wanneer je voelt dat een bevredigende rek in je lagere pecs - typisch wanneer je elleboog net over niveau is met of hoger dan je hoofd - verhoog je jezelf terug naar de startpositie met een vloeiende beweging.
Lees verder: Is een dip of een bankje drukt beter?
