De beste onderrug-oefeningen thuis
Thuistrainingen kunnen leuk zijn als je weet hoe je moet improviseren, maar het kan een uitdaging zijn om specifieke spieren te isoleren, tenzij je een gedetailleerde kennis van anatomie hebt. De lage rugspieren worden gebruikt in enkele veel voorkomende oefeningen, zoals de deadlift, maar je hebt meer gespecialiseerde oefeningen nodig om ze te isoleren.
Strek het uit na uw thuis-rugtraining. (Afbeelding: DGLimages / iStock / Getty Images)Het hebben van sterkere rugspieren beschermt je ruggengraat tegen verwondingen en zal overgaan in bewegingen van het hele lichaam zoals de squat en deadlift die lagere rugsterkte vereisen.
Lees verder: Hoe te bouwen Lower Back Muscles
Spieren onderrug
De spieren in de lage rug zorgen ervoor dat je je wervelkolom kunt verlengen en draaien. Het verlengen van je ruggengraat is hetzelfde als het overspannen ervan, wat de tegengestelde beweging is van het afronden van je rug. Dit betekent dat je onderrugspieren werken als je je rug ombuigt, zoals je zou doen bij een superman-oefening, of als je ervoor zorgt dat je rug niet rondt, zoals in een deadlift.
Anatomie
De lage rugspieren die het grootste deel van het werk doen om de ruggengraat uit te breiden zijn de erector spinae en multifidi. De erector spinae bestaat uit drie spieren, maar slechts twee helpen de onderrug te verlengen: de longissimus en illiocostalis.
De multifidi liggen onder de erector spinae en overspannen vanaf de onderkant van de ruggengraat helemaal tot aan de top. Wanneer u een oefening in de onderrug uitvoert, moet u voelen dat deze spieren langs de zijkanten van uw wervelkolom werken.
Het is belangrijk om de multifidi te versterken als u lage rugpijn wilt voorkomen of als u er al last van heeft. Volgens een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in manuele therapie, hebben mensen met lage rugklachten kleinere en zwakkere multifidi.
uitrusting
At-home workouts zijn meestal beperkt in termen van apparatuur en ruimte. Zolang je voldoende ruimte hebt om te gaan liggen, zullen deze oefeningen werken. De enige uitrusting die je nodig hebt, is iets dat zacht is om op te leggen terwijl je de supermannen en naar achteren gerichte verlengstukken doet. Voor de deadlifts, wil je dat er iets lichts wordt opgehaald. Het kan een zware doos zijn, een waterkan of zelfs een boodschappentas vol boodschappen.
1. Naar achteren gebogen extensie
Je onderrugspieren trekken je bovenlichaam van de grond bij deze lichaamsgewichtoefening.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je buik met je benen recht. Hef je hoofd, schouders en borst van de mat. Pauzeer een seconde en ga weer liggen op de mat.
Lees verder: McKenzie-oefeningen voor rugpijn
2. Afwisselend Superman
Deze cross-body-oefening zorgt ervoor dat je onderrug werkt door tegelijkertijd uit te rekken en te draaien.
HOE HET TE DOEN: Ga op de grond liggen op je buik met je benen recht en armen boven je hoofd. Steek je rechterarm en linkerbeen in de lucht. Laat ze zakken en til je linkerarm en rechterbeen in de lucht.
3. Deadlift
Gebruik een licht gewicht en hogere herhalingen - rond de 15 - om je spieren te bewerken en het risico op letsel te minimaliseren.
HOE HET TE DOEN: Leg een voorwerp op de vloer dat u gemakkelijk met twee handen kunt pakken. Steek je billen naar achteren en laat jezelf zakken totdat je het voorwerp kunt pakken. Ga staan terwijl je het voorwerp vasthoudt. Houd je armen recht. Laat het vervolgens naar de grond zakken.
