De beste training voor borst en triceps

Het uitwerken van je borst- en triceps spieren op dezelfde dag, of in dezelfde oefening, kan verschillende voordelen bieden. Naast het verkorten van uw trainingstijd, kunt u de moeilijkheidsgraad van oefeningen verhogen en de spierkracht en het uithoudingsvermogen van de triceps vergroten. De drukpers in de handgreep en staafdips zijn twee geweldige oefeningen waarmee je je volledig kunt richten op zowel de borst - borstspier major en minor - en triceps spieren.

De borst- en triceps-spieren kunnen tegelijkertijd worden uitgewerkt. (Afbeelding: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Borst- en tricepsfunctie

Bij elke beweging van de borstkaspers worden de triceps geactiveerd omdat ze de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het verlengen van de elleboog. Wanneer u drukt of duwt, gaan de armen van gebogen naar volledige extensie, waardoor de elleboogverbindingen worden rechtgezet. Chest-press of push-oefeningen veroorzaken spiervermoeidheid bij de triceps als gevolg van hun rol in de beweging. Wanneer je op dezelfde dag borst- en tricepsworkouts doet, of tegelijkertijd, zullen de triceps-spieren uitgeput raken voordat de borstspieren door de kleinere triceps worden beschadigd. Bovendien, als de triceps moe raken, zullen de oefeningen op de borst-drukpers moeilijker uit te voeren zijn.

Sluit grip bankdrukken

Nauwsluitende bankdrukken is een aanpassing van de traditionele bankpersoefening. Het verschil is dat de wijzers op een kortere afstand van elkaar staan. Meestal staan ​​de handen op een traditionele bankdrukken ten minste op schouderbreedte uit elkaar. In een bankpers met nauwe greep zijn de handen niet meer dan 10 tot 12 inch uit elkaar geplaatst. Deze smallere grip dwingt de triceps om meer werk te doen en neemt een deel van de stress op de borstspieren op, vergeleken met de traditionele bankdrukken. Nadat je je handen hebt gelegd, til je de balk van het rek, houd je je polsen op slot, zodat ze niet naar voren of achteren buigen, breng het gewicht naar beneden totdat je ellebogen op gelijke hoogte komen met je schouders en terugduwen. Raak uw borst niet aan en sluit uw ellebogen niet. Voer deze oefening uit met een gewicht waarmee u drie sets van acht tot twaalf herhalingen kunt doen.

Bar Dip

Bar-dips kunnen worden aangepast om meer van de borstspieren te werken dan de standaard triceps-dips. Om meer van je borstspieren te werken tijdens deze oefening, leun je ongeveer 90 graden naar voren en laat je lichaam zakken tot de borst gelijk is met de staven. De voorwaartse leuningen plaatsen naast de triceps meer nadruk op de borstkas, terwijl de standaard tricepsdip, waarin je torso rechtop staat, de triceps bijna uitsluitend isoleert. Om te beginnen, pak elke staaf met uw handen en gebruik een stevige greep die uw polsen stevig houdt zonder te rollen of te buigen. Duw recht omhoog zodat uw lichaamsgewicht in evenwicht is op uw handen. Leun 45 graden voorover en laat jezelf zakken totdat je borst evenwijdig loopt met de staven. Houd je ellebogen naast je lichaam en je heupen recht om te voorkomen dat je gaat schommelen. Voer deze oefening uit voor drie sets van acht tot twaalf herhalingen met uw lichaamsgewicht.

Voorzichtigheid

Tegelijkertijd trainen met je borst en triceps is een meer geavanceerde methode van krachttraining. Vraag advies aan een personal trainer voordat u aan deze oefeningen begint. Een persoonlijke trainer zal je evalueren om ervoor te zorgen dat je voldoende geconditioneerd bent om te trainen in deze methode. Bovendien leert hij u de juiste vorm en eventuele bijbehorende veiligheidsmaatregelen.