De beste Arm-Toning Pilates-oefeningen
Joseph Pilates ontwikkelde zijn mind-body systeem van oefeningen in de jaren 1920, maar pas in de jaren negentig werd het programma een standaardaanbod in studio's, fitnesscentra en op dvd. De American Council on Exercise merkt op dat de meeste Pilates-oefeningen gericht zijn op de kern - de spieren van de heupen, de buik en de rug. Pilates-oefeningen omvatten een reeks armen die met of zonder lichte gewichten kan worden uitgevoerd.
Studenten trainen in een pilatesles. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Het hoofd scheren
De "scheer het hoofd" -oefening richt zich op de spieren aan de achterkant van de bovenarmen, bekend als de triceps. Brooke Siler, Pilates-instructeur en auteur van "The Pilates Body" merkt op dat deze oefening - of een combinatie van Pilates-armoefeningen - je mattraining zal verbeteren. Om 'het hoofd scheren' uit te voeren, sta je met je benen stevig tegen elkaar gedrukt en je tenen uit. Plaats je handen - met of zonder gewichten - achter je hoofd, vorm een driehoek met je ellebogen. Trek je schouders naar de vloer terwijl je inademt en duw je handen omhoog, waarbij je je ellebogen verlengt en op en van je lichaam drukt. Adem uit en keer je handen terug achter je hoofd. Herhaal de oefening vijf tot acht keer.
Arm cirkels
Armcirkels activeren de schouders en bouwen uithoudingsvermogen op in de triceps, biceps en onderarmen. Vanuit een staande positie, met je benen tegen elkaar gedrukt en tenen naar buiten gericht, laat je je armen lang voor je hangen. Teken kleine, gecontroleerde cirkels uit je schouders terwijl je geleidelijk je armen omhooghaalt boven je schouders en naar het plafond. Keer de cirkels om en laat je armen zakken om te beginnen. Voltooi drie tot vijf reeksen wapencirkels. Voeg gewichten toe van meer dan 3 kilo om deze oefening zeer uitdagend te maken.
Biceps Curl
De biceps curl richt zich op de spieren aan de voorkant van de bovenarm. Pilates-bicepskrullen verschillen aanzienlijk van traditionele krachttraining-krullen waarbij uw armen rusten tegen uw ribben of een halterbank. Vanuit een staande positie met de benen tegen elkaar gedrukt en de tenen naar buiten gericht, strek je je armen recht naar voren uit. Grijp de gewichten met je handpalmen naar het plafond gericht of maak vuisten met je handen. Terwijl je inademt, buig je je ellebogen om je polsen en onderarmen naar je schouders te krullen. De bovenarmen blijven parallel aan de vloer en je schouders blijven naar beneden. Adem uit en strek je ellebogen uit, langer door je armen. Richt je aandacht op het ontspannen van je schouders tijdens de oefening en voltooi drie tot vijf herhalingen.
