De gemiddelde paslengte bij hardlopen

Je snelheid is afhankelijk van de lengte van elke stap en de snelheid waarmee je overhelt. Als je sneller wilt gaan, moet je ofwel de paslengte ofwel de paslengte verhogen. De lengte van je passen is afhankelijk van je lengte, je fitnessniveau en de individuele biomechanica van je lichaam. Ongeacht de lengte van uw passen, is een snellere stapsnelheid van 180 tot 200 stappen per minuut wellicht de beste manier om uw hardloopprestaties te verbeteren.

Een man en een vrouw lopen samen op pad. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Afstand afhankelijk

Kortere afstand races vragen om langere stappen. In de Olympische Spelen van 1984, vrouwen aangetoond paslengte gemiddeld 4 meter 10 centimeter tijdens de marathon en langere paslengte van gemiddeld 6 meter 8 centimeter tijdens de 800 meter. Mannen hadden ook een langere gemiddelde pas tijdens kortere afstanden, met een gemiddelde van 7 feet 9 inch met elke pas in de 800 meter en een gemiddelde van 6 feet 8 inch in de 10k.

Hoogtefactoren

Aanvullende analyse van paslengte in sprinters gevonden gemiddelde lengte was afhankelijk van de hoogte. De website BrianMac Sports Coach merkt op dat onderzoek in de jaren 70 van de vorige eeuw had uitgewezen dat de paslengte van sprinters gelijk was aan 1,14 tot 1,17 keer de lengte van de atleet. Alternatief onderzoek uitgevoerd op een synthetische, in plaats van een sintelbaan, baan bepaalde paslengte als 1,35 keer de hoogte van de atleet. Onderzoek gepubliceerd in de 2011 editie van het "International Journal of Exercise Science" bevestigde dat langere triatleten van nature langere passen gebruikten tijdens de loop van hun races.

Waarom gemiddelden misleidend zijn

Het is echter verdacht om aan te geven dat er een methode is om de exacte gemiddelde paslengte te bepalen, omdat mensen verschillende benaderingen van hardlopen hebben. Sommige elite-atleten gaan sneller door regelmatig korte stappen te nemen, terwijl anderen minder stappen per minuut nemen, maar bij elke stap veel meer terrein bestrijken, zoals blijkt uit de analyse van elitesprinters gepubliceerd in een 2011-editie van "Medicine and Science in Sports and Exercise." De redenen voor deze gekozen manier van hardlopen zijn niet duidelijk, maar ze kunnen te maken hebben met het feit of een atleet meer bekwaam is in het produceren van kracht of een meer responsief neuromusculair systeem heeft dat de benen sneller laat draaien.

Langere passen vereisen meer energie

Langere stappen hebben de neiging om meer energie te gebruiken. Zo kunnen fitterlopers mogelijk langere gemiddelde passen maken dan minder geschikte hardlopers. Paslengte is ook afhankelijk van heupmobiliteit en flexibiliteit - als je geen volledige bewegingsvrijheid in je heupkom hebt, kun je niet zo ver naar voren stappen. Glute spierkracht speelt ook een rol in de paslengte. Je hebt sterke bilspieren nodig om je been achter je te trekken nadat je een grote stap vooruit hebt gezet.

Concentreer u op Stride Rate in plaats daarvan

De stapsnelheden van elites variëren, maar meestal slechts binnen 20 tot 30 stappen per minuut. Hoewel een grotere paslengte een rol kan spelen bij een hogere snelheid, is het verhogen van je loopsnelheid waarschijnlijk de beste manier om je runs efficiënter te maken. Een pasfrequentie die wordt getoond door bijna alle elite sprinters en afstandslopers tussen 180 en 200 stappen per minuut betekent dat uw passen kort genoeg zijn zodat uw voeten onder u landen. Volgens een artikel uit 2013 over de website van concurrent Running, gaat de gemiddelde recreatieve hardloper op ongeveer 150 tot 170 stappen per minuut, wat niet ideaal is. Met een langzame pas komen je voeten voor je uit, en je moet je spieren gebruiken om vooruit te komen en in te halen. Langere, langzamere stappen vergroten het risico op letsel omdat u meer tijd in de lucht doorbrengt en met elke stap harder landt.