Sumo Squat Vs. Regelmatig squatten
Om te beginnen is een squat een basale oefening van het onderlichaam die regelmatig wordt uitgevoerd door bodybuilders, powerlifters, Olympiërs en gewone fitnessgangers. Vanwege de activering van meer dan één gewricht en spier, wordt deze oefening geclassificeerd als een samengestelde oefening. Wanneer ze worden verwerkt in een programma voor gewichtstraining, geven squats je snel veel meer in omvang en kracht. Wanneer je ze opneemt in je trainingsroutine, zijn er een aantal squatvariaties om te overwegen op basis van je geïndividualiseerde doelen: front- en back squats, overhead squat, jump squat, squat met één been, goblet squat en sumo squat (om er maar een paar te noemen) ). Een sumo squat, ook bekend als een plie squat, is een variatie op een standaard squat en verschilt op twee manieren: positionering van de voet en spierspreiding.
Een overhead squat is een variatie op de standaard squat door een barbell op te nemen. (Afbeelding: Travis McCoy / travismccoy.com)Verschillen tussen Sumo-squats en reguliere squats
Het belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is het plaatsen van je voeten. Tijdens een gewone squat zijn de voeten op heupbreedte uit elkaar geplaatst en de tenen naar voren of iets naar buiten gericht. Bij het doen van een Sumo-squat staan de voeten in een brede houding met de tenen in een nog grotere hoek uitgezet.
Vanwege de positionering van de voet, verschillen de spieren die in elk van deze variaties worden benadrukt ook. Beiden werken de bilspieren, quadriceps, hamstrings, heupbuigers en kalveren. De Sumo-squat legt echter meer nadruk op de binnenste dij-adductoren, die je benen naar je lichaam toe bewegen en billen. Afhankelijk van je kernkracht, kun je Sumo Squats ook vinden als een extra uitdaging voor je evenwicht, omdat je je lichaam in een nieuwe uitlijning brengt en stabiliteit nodig hebt om te voorkomen dat je naar voren schommelt of op je hielen stapt..
Hoe je een gewone squat uitvoert
Juiste vorm voor een standaard squat, ook wel een air squat genoemd. (Afbeelding: Demand Media Studios)Als je nog nooit een sumo-squat hebt gedaan, is het belangrijk om de juiste vorm voor een standaard squat onder de knie te krijgen voordat je naar variaties gaat. Om een normale squat uit te voeren, ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte van elkaar en je handen langs je zijden. Scharnier op je knieën en heupen, alsof je achterover in een stoel zit en je armen opheft om parallel aan de vloer te zijn om je evenwicht te helpen. Aan de onderkant van de squat moeten je dijen evenwijdig aan de vloer zijn (of lager als flexibiliteit van de heup dit toelaat) en je knieën moeten over je tenen zijn, niet naar de zijkant uitwaaieren of naar de middellijn van je lichaam spietsen. Houd de hele tijd je rug recht en alle vier de hoeken van je voeten stevig verankerd op de grond. Druk door je hielen en sta rechtop. Dat is een vertegenwoordiger. Afhankelijk van je fitnessniveau, begin je met drie sets van 10 herhalingen en bouw je vanaf daar om je doelen te bereiken.
Een Sumo Squat uitvoeren
Juiste vorm voor een sumo squat, ook wel een plie squat genoemd. (Afbeelding: Demand Media Studios)Zodra je de juiste vorm voor een standaard squat onder de knie hebt, kun je verder gaan met andere variaties zoals de sumo squat. Om een sumo-squat uit te voeren, sta je met je voeten aanzienlijk breder dan op heupafstand van elkaar (ongeveer drie tot vier voet), draai je je tenen 45 graden uit en houd je je handen bij je zijkanten. Laat jezelf zakken door je knieën en heupen te buigen en steek je handen omhoog om onder je kin te ontmoeten. Houd je buikspieren strak, recht achterover en laat je knieën niet langs je tenen bewegen tijdens het zakken. Zodra je dijen evenwijdig zijn aan de grond, roer je door je hielen en ga je gestaag terug voor één rep. Nogmaals, afhankelijk van je fitnessniveau en doelen, begin met drie sets van acht herhalingen en bouw vanaf daar zodra je meer comfortabel met ze bent.
Weerstand tegen squats toevoegen
Het toevoegen van weerstand aan je squats kan een grote verandering van tempo zijn voor gemiddelde tot gevorderde lifters. (Afbeelding: Demand Media Studios)Hoewel je eigen lichaamsgewicht voldoende weerstand biedt om beide squats te doen, vooral voor een beginner of tijdens je warming-up, heb je de mogelijkheid om extra weerstand te gebruiken om de uitdaging te vergroten. U moet echter alleen weerstand toevoegen als uw formulier het eerst is geperfectioneerd. Het toevoegen van weerstand aan onjuiste vorm is een recept voor verwonding.
Een eenvoudige manier om de weerstand voor squats te vergroten, is door een barbell achter je hoofd en over je bovenrug en schouders te houden (back squat). Houd de halter op dezelfde hoogte vast, maar rust op je borst en de voorkant van je schouders voor een front squat. Als je de halter boven je hoofd houdt, voer je een overhead squat uit (zie bovenaan dit artikel).
Als u alleen toegang hebt tot halters, kunt u gewicht toevoegen door er één in elke hand vast te houden en uw armen langs de zijkanten van uw lichaam te houden terwijl u door het bewegingsbereik beweegt. Gebruik voor sumo-squats beide handen om een halter voor je te houden zodat deze net onder je bekken hangt. Als alternatief kunt u met beide handen een halter, kettlebell of gewichtsplaat in het midden van uw borst houden om een drinkbeker te hurken.
Je zou zelfs kunnen proberen een weerstandsband aan je squatvarianten toe te voegen. Ga met een van de lange banden in het midden van de band staan en houd beide handvatten op schouderhoogte terwijl je je squats doet, waarbij je je meer inspant op het verhogen dan het verlagen.
