Staande onderrug strekt zich uit
De spieren van de onderrug omvatten de erector spinae-spiergroep en de diepe ruggenmergspieren. Beide spiergroepen dragen bij aan spinale extensie, laterale flexie en rotatie. Je kunt deze spieren uitrekken door je lichaam door verschillende bewegingsrichtingen te bewegen. Dit kan helpen om lage rugpijn te voorkomen of te behandelen, die tot 85 procent van de mensen op een bepaald moment tijdens hun leven ervaart, aldus Susan Hall, auteur van 'Basic Biomechanics'.
Close up van een man met pijn in de onderrug (afbeelding: Remains / iStock / Getty Images)Terug Hyperextensie
Robin McKenzie, een fysiotherapeut en auteur van '7 stappen naar een pijnloos leven', beveelt dit stuk aan om lage rugpijn te behandelen. Ga rechtop staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats je handen op je onderrug met de vingers van elke hand naar elkaar gericht en duimen om je zijden gewikkeld. Leun zo ver mogelijk naar achteren zonder uw evenwicht te verliezen. Breid je nek uit om naar boven en achter je lichaam te kijken. Houd deze knop een of twee seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening 10 keer, probeer bij elke herhaling iets verder uit te rekken.
Teen raakt
Aanrakingen van de tenen strekken de spieren uit die uw ruggengraat door de tegenovergestelde bewegingsuitslag uitstrekken - spinale flexie. Ga met je voeten op heuphoogte staan en handen voor je dijen. Buig naar voren in de taille en laat je vingers langs de voorkant van je benen naar je voeten lopen. Rond je onderrug terwijl je naar voren leunt. Stop wanneer je je zachtjes door je hamstrings en onderrug voelt en keer dan langzaam terug naar de startpositie. Voer zes tot acht herhalingen uit, die zich iets verder uitstrekken bij elke herhaling zodat de laatste herhaling je handen zo dicht mogelijk bij je tenen brengt.
Rotatie Stretch
Deze oefening strekt je onderrugspieren uit door middel van rotatie in beide richtingen. Wanneer je naar links draait, worden de spieren aan de rechterkant van je onderrug langer, en omgekeerd. Het periodiek uitvoeren van de rotatiestrek gedurende de dag helpt pijn in de onderrug en stijfheid voorkomen, vooral als u gedurende lange tijd moet blijven zitten. Sta rechtop met je voeten 6 tot 12 inch uit elkaar. Kruis je handen over je borst. Terwijl je je voeten plat op de vloer en de heupen naar voren gericht houdt, draai je naar links totdat je spanning voelt door je onderrug. Houd 30 seconden vast. Adem normaal terwijl je het stuk vasthoudt en probeer iets verder te draaien bij elke uitademing. Keer terug naar de beginpositie en voer de oefening vervolgens in de tegenovergestelde richting uit.
