Spine Flexion Oefeningen

Bij het buigen van uw wervelkolom worden uw rectus abdominus-spieren aan de voorkant van uw lichaam gebruikt en ook de spieren van de rugspier van de uector worden uitgerekt. Spinale flexie, waarbij u naar voren en naar achteren leunt, kan actief zijn, zoals bij het uitoefenen van sit-ups of crunches, of passief, zoals bij het naar beneden leunen om uw veters vast te maken. Actieve bewegingen worden meestal geïnitieerd door de buikspieren, terwijl passieve bewegingen afhankelijk zijn van de zwaartekracht en resulteren in uitrekking van de rugspieren. Naast de oefeningen hieronder, houden bepaalde rekoefeningen en bepaalde yogahoudingen ook spinale flexie in.

Een vrouw doet crunches op een stabiliteitsbal. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Kraken

Om uw wervelkolom actief te buigen, gaat u op uw rug liggen met uw benen gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd, op je borst of op je benen. Til je schouders van de grond door je buikspieren samen te trekken en je wervelkolom te buigen. Pauzeer even met je buikspieren volledig samengetrokken voordat je weer naar de grond gaat en herhaalt.

Stabiliteit Ball Crunches

Deze oefening buigt actief uw wervelkolom vanaf een positie van geringe extensie. Zit op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren en leun achterover zodat de bal zich in de natuurlijke ronding van je onderrug bevindt. Plaats je handen op de zijkanten van je hoofd, op je borst of op je benen. Je hoofd moet iets lager zijn dan je heupen. Gebruik je buikspieren, buig je ruggengraat en til je schouders en bovenrug van de bal. Houd de bovenste positie 1 tot 2 seconden vast voordat u langzaam terug naar de beginpositie daalt en herhaalt.

Ab Wheel rolt uit

Ab wielroll-outs worden uitgevoerd met een ab-wiel of een geladen lange halter. Kniel op de grond terwijl je de handvatten van het ab-wiel vasthoudt of je handen in het midden van de halter legt. Plaats het wiel op de grond vlak voor je knieën. Houd je armen recht en duw de bar van je af door je heupen te strekken. Reik uit tot je je prettig voelt, zodat je lichaam zich dicht bij de grond bevindt en je armen voor je uitgestrekt zijn. Gebruik uw buikspieren, buig uw ruggengraat actief en trek het abwiel terug in de top van uw knieën. Dit is een geavanceerde actieve spinale flexieoefening.

Stabiliteitsbal Relaxer

Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal met je handen en voeten op de grond en de bal vult de natuurlijke ronding van je buik. Terwijl je uitademt, laat je de zwaartekracht je hoofd en heupen naar beneden trekken om je wervelkolom passief te buigen en je rugspieren te strekken. Blijf ademen, en concentreer je steeds meer op ontspannen elke keer dat je uitademt.

Liegen Tuck Stretch

Ga op je rug liggen met je voeten op de grond en je handen naast je. Til langzaam je hoofd en benen op door je op de ruggen van je dijen te houden en jezelf in een weggestopte positie te trekken. Hoewel u uw armen gebruikt om uw wervelkolom te buigen, is dit een passieve spinale flexieoefening omdat uw buikspieren niet actief worden gebruikt. Houd deze positie een paar seconden vast en probeer elke keer dat je uitademt een kleinere plooi in te drukken.