Schouder Druk op Bench Press Ratio

Tot de stijging van de populariteit van de bankdrukken in de late jaren 1950, was de standaard van kracht de pers. Door op een groot gewicht boven het hoofd te drukken, worden de schouders en triceps opgebouwd en, correct uitgevoerd, werft een groot deel van de spieren van het bovenlichaam, zoals je rug, aan. Als je staande staat, rekruteert de pers ook je onderrug en buikspieren, die je romp stabiliseren. Sterke schouders en triceps dragen bij aan een sterke bankdrukken. Hoewel er geen exacte verhouding bestaat, kunnen sommige standaarden van toepassing zijn. Raadpleeg een zorgverlener voordat u een dieet of trainingsprogramma begint.

Men's Ratio

De pers is altijd minder dan de bankdrukken, zo niet, dan is er iets heel mis met je techniek. Volgens Marke Rippetoe en Lon Kilgore in "Practical Programming", als je een ongetrainde man bent, is de pers 62,8 procent van je benchpress. Als je een beginnende lifter bent, zal je schouderpers 67 procent zijn van je benchpress. Als u een tussenlift bent, moet u op ten minste 68,8 procent van uw vlakke bank drukken. Als een ervaren lifter moet je 59,8 procent van je bankdrukken indrukken, en als je een elite lifter bent, zou je schouderpers ten minste 63,5 procent van je bench press moeten zijn.

De ratio van vrouwen

Een niet-opgeleide vrouw zal gemiddeld boven de 62,9 procent van haar bankdrukken drukken. Als u een beginnende vrouw bent, moet u ongeveer 67,1 procent van uw bankdrukken indrukken. Als een tussenliggende vrouwelijke lifter, moet je 67,5 procent van je platte bankdrukken indrukken. Wanneer u een geavanceerde vrouwelijke lifter wordt, moet u op ten minste 69,8 procent van uw benchpress drukken. Een vrouwelijke topsporter moet minstens 73,2 procent van haar maximale herhalingsmoment op de vlakke bank uitoefenen. Alle getallen vertegenwoordigen gegevens op basis van inspanningen met een enkele herhaling, ongeacht geslacht of gewicht.

Redenen voor de discrepantie

Wanneer u de platte bankdrukken gebruikt, zijn uw schouders en romp stabiel omdat de bank u ondersteunt. Bij het staan ​​moeten je onderbuik en onderrug zwaar samentrekken om je bovenlichaam te stabiliseren wanneer je boven je hoofd drukt. Hoewel de brede rugspieren tot op zekere hoogte actief zijn in beide liften, functioneren de latissimus dorsi, de breedste spier van je rug, niet alleen als onderdeel van de initiële duw, maar om je schouders te stabiliseren wanneer je boven je hoofd drukt. Zelfs de spieren van je bovenrug moeten werken om je armen te stabiliseren terwijl je de lat boven je duwt.

De discrepantie verbeteren

De spieren die in de pers worden gebruikt, zijn allemaal enigszins in de bankdrukken gebruikt, en het omgekeerde is ook waar. De ondersteunende spieren hoeven alleen harder te werken bij het uitvoeren van de schouderpers, en dit kan tot een grotere discrepantie leiden. Verbeteringen in de pers werken de spieren die de romp meer stabiliseren dan de bankdrukken. Verbeteringen in de bankdrukken versterken slechts enkele van de spieren die worden gebruikt in de schouderpers. Als u dus boven uw hoofd drukt, verbetert uw bankdrukken meer dan wanneer u op de bank drukt om uw schouderpers te verbeteren.