Gescheiden schouder rehab oefeningen
Als je een gescheiden schouder hebt gehad, is de kans groot dat je een atleet bent, dat je bent gevallen of dat je betrokken was bij een ongeluk. Deze zeer pijnlijke verwonding wordt veroorzaakt door een directe slag op de buitenrand van de schouder.
Schouderafscheiding veroorzaakt aanzienlijke pijn bovenop je schouder. (Afbeelding: nixki / iStock / Getty Images)Volgens een studie gepubliceerd in 2013 door Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, veroorzaken schouderscheidingsverwondingen - ook wel acromioclaviculaire gewrichtsscheidingsletsels genoemd - bijna de helft van de schouderletsels opgelopen tijdens contactsporten.
Afhankelijk van de ernst, kunnen deze letsels worden behandeld met rust gevolgd door progressieve oefeningen. Echter, meer ernstige gevallen vereisen een operatie. Voor de beste kans op volledig herstel raadpleegt u uw arts voordat u oefeningen gaat doen.
Lees verder: AC Joint Separation Oefeningen
Het is vaak moeilijk om je schouder te bewegen na een blessure. (Afbeelding: sunabesyou / iStock / Getty Images)Bereik van beweging
Verschillende bewegingsoefeningen verbeteren de beweging van je schouder na een blessure.
Wall-Walking
Wandwandoefeningen verhogen schouderflexie en abductie. Schouderflexie is beweging van je arm recht voor je. Wandwandoefeningen verbeteren je vermogen om voorwerpen in de schappen te leggen. Deze oefeningen verbeteren ook de abductie of beweging van je arm naar de zijkant. Deze bewegingen zijn belangrijk voor dagelijkse taken zoals aankleden en douchen.
Stap 1
Ga voor een muur staan om te beginnen met flexieoefeningen in de schouder. Met uw elleboog gebogen, plaats uw vingertoppen op de muur voor u.
Stap 2
Steek je vingers zo ver mogelijk omhoog langs de muur totdat je een sterk uitrekkend of trekkend gevoel in je schouder voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn. Houd dit stuk gedurende 10 seconden vast.
Stap 3
Laat je vingers langzaam van de muur naar de uitgangspositie lopen. Herhaal deze oefening drie keer.
Stap 4
Ga met je aangedane zijde naar de muur toe om te beginnen met schouderabductieoefeningen. Herhaal de wand-loopoefening met dezelfde techniek die wordt gebruikt voor schouderflexie, maar loop je arm langs de muur weg van je zijde.
Uitwaartse rotatie is doorgaans vereist voor overheadactiviteiten. (Afbeelding: ChesiireCat / iStock / Getty Images)Doorgangsoefening
Uitwaartse rotatie van de schouder is nodig om een jas aan te trekken of achter je hoofd te reiken. De deuropening verbetert de uitwaartse rotatie - ook externe rotatie genoemd.
Stap 1
Ga in een open deur staan. Buig uw elleboog naar 90 graden en pak een kant van het deurkozijn vast.
Stap 2
Houd uw bovenarm tegen uw zij, draai uw lichaam langzaam weg van het deurkozijn totdat u een rek in uw schouder voelt. Houd deze positie 10 seconden vast.
Stap 3
Draai terug naar het deurkozijn tot je de startpositie bereikt. Herhaal dit stuk drie keer.
Inwaartse rotatie is vaak de moeilijkste beweging om te herstellen na schouderblessure. (Afbeelding: Giulio Fornasar / iStock / Getty Images)Handdoek Stretch
Inwaartse rotatie - ook wel interne rotatie genoemd - is vereist als u achter uw rug wilt reiken. De handdoekrek is een handige oefening die de inwaartse rotatie verbetert.
Stap 1
Houd een uiteinde van een handdoek in je niet-gewonde hand. Ga naar boven en bungelen de handdoek in het midden van je rug. Pak het andere uiteinde van de handdoek in je geblesseerde hand.
Stap 2
Trek langzaam omhoog met je niet-geblesseerde arm totdat je een stuk in de tegenoverliggende schouder voelt. Houd deze positie 10 seconden vast.
Stap 3
Keer terug naar de beginpositie en herhaal drie keer.
Versterkende oefeningen kunnen worden uitgevoerd met halters, kettlebells of elastische banden. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)Versterking
Zodra je weer beweging in je schouder hebt gekregen, zorgen versterkende oefeningen ervoor dat je terugkeert naar de activiteiten waar je van houdt.
Arm verhoogt
Arm verhoogt de kracht in de spieren die uw arm omhoog en voor u uit bewegen - belangrijke bewegingen voor het opheffen van wasmanden, boodschappen en sporten.
Stap 1
Ga rechtop staan met een halter aan je aangedane zijde. Houd uw elleboog recht en de palm naar de grond gericht, hef uw arm voor u op tot u schouderhoogte bereikt. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast.
Stap 2
Laat je arm langzaam naar beneden zakken naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 3
Herhaal deze oefening met dezelfde techniek en til je arm op. Draai je arm totdat je duim naar het plafond wijst. Behoud deze positie wanneer u uw arm opzij tilt om de positie van de bal in de aansluiting van uw schouder te verbeteren.
Rotatieoefeningen
Rotatieoefeningen kunnen worden uitgevoerd met een halter in liggende positie.
Stap 1
Ga op je rug liggen met een halter. Buig je elleboog naar 90 graden. Houd je bovenarm naast je lichaam, laat je onderarm zakken tot hij op de grond rust. Dit is de startpositie voor inkomende rotatie.
Stap 2
Til je onderarm op van de grond en draai je arm naar binnen tot je onderarm je buik raakt. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken naar de beginpositie.
Stap 3
Herhaal deze oefening 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Stap 4
Rol op je onaangetaste zijde om naar buiten te draaien. Buig je elleboog naar 90 graden en laat je onderarm rusten tegen je buik.
Stap 5
Houd uw bovenarm naast uw lichaam, til uw onderarm op totdat het gewicht naar het plafond wijst. Houd deze positie 2 tot 3 seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets op een rij.
Lees verder: Spierversterkende oefeningen voor de schouderblad en schouder
