Scapular Retraction Exercises for Posture

Scapulaire retractie is een integraal onderdeel van een goede romphouding. Als uw scapulaire retractors zwak zijn, zullen uw schouders naar voren gaan en uw thoracale wervelkolom belasten. Het voltooien van eenvoudige scapulaire retractie-oefeningen kan uw spieren versterken en uw houding verbeteren. Deze oprolmechanismen zorgen ervoor dat uw schouderbladen samen worden gedrukt en dat uw schouders rechtop worden geplaatst.

Een vrouw zit met een goede houding. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Resistance Band Row

Start de spierversterking van je schouderretractor met een weerstandsband. Ga rechtop op de grond zitten, wikkel een weerstandsstrook rond uw beide voeten, houd uw voeten en benen bij elkaar. Houd uw uitlijning in een gespiegelde muur in de gaten om ervoor te zorgen dat uw rug tijdens de oefening recht is. Grijp de handvatten van de weerstandsband vast, rol verder op de band als je benen korter zijn of als je geen weerstand voelt. Zonder je romp te bewegen, trek je je armen naar je borst, laat je ellebogen opzij op borsthoogte uitslaan en keer je dan terug naar de startpositie.

Cable Roeien

Zit als het roeipost van uw gewogen kabeltrainingsmachine. Plaats uw lichaam op enkele voeten afstand van de voetplaat, zodat uw knieën lichtjes worden gebogen tussen 15 en 20 graden. Strek je rug en span je buikspieren aan om je onderrug te beschermen. Leun naar voren op je bekken en grijp de balk vast die aan het katrolsysteem is bevestigd. Plaats uw bekken terug in de startpositie en beweeg uw bekken of romp niet tijdens het uitvoeren van de rij. Trek je armen naar achteren, zodat je handen naar de zijkant van je borstkas komen en breng dan je armen bijna terug naar de volledig gestrekte positie, waarbij je ervoor zorgt dat je ellebogen niet worden vergrendeld of dat je schouders naar voren rollen.

Transversale kabelrij

Oefen de bovenste en onderste spiervezels van uw oprolmechanismen uit om de spiersymmetrie te bereiken. Gebruik een touwbevestiging op de hoogste stand van een katrolsysteem en leun iets naar achter terwijl je je lichaam recht houdt en je handen aan het touw. Zonder uw benen of romp te bewegen, trek het touw naar uw ogen, vertak uw armen naar u toe en bereik uw gezicht en keer dan terug naar de uitgangspositie. Gebruik dezelfde opstelling, behalve de katrol op de laagste stand in de buurt van de vloer te plaatsen, zonder naar voren te buigen, trek de katrol omhoog, duw je ellebogen recht omhoog in de richting van het plafond en keer terug naar de startpositie.

Geavanceerde rij

Voer een rij uit terwijl u staat om uw rug, buikspieren, benen en stabiliserende spieren tegelijkertijd te werken. Gebruik een weerstandsband die rond een paal is gewikkeld of een katrolsysteem dat rond de hoogte van het midden van het dijbeen is geplaatst, en hurk in een volledige kraak terwijl je de handvatten vasthoudt. Loop achteruit in de kraakpand, net tot op het punt van weerstand. Houd je benen en romp overal stabiel, trek je armen naar achteren en knijp je schouderbladen samen. Keer terug naar de startpositie zonder naar voren te vallen.