Scapulaire push-ups

De push-up is een klassieke krachttraining die zonder gewichten kan worden uitgevoerd en gebruikt in plaats daarvan je eigen lichaamsgewicht als hefboom om spieren op te bouwen. Als ze correct worden uitgevoerd, helpen push-ups de armen, benen en kernspieren te versterken. Scapula-push-ups zijn een variatie op de traditionele push-up, waarbij de handen op schouderbreedte uit elkaar staan. Dit pushup-type bouwt specifiek de spieren rond de scapula, die ook bekend staat als het schouderblad.

Een scapula-pushup helpt de schouderbladen te werken. (Afbeelding: hammett79 / iStock / Getty Images)

Start positie

Scapula-push-ups worden over het algemeen als moeilijker beschouwd dan traditionele push-ups. Om te presteren, begin in een plank positie met je armen recht onder je schouders en je tenen raken de grond. Je lichaam moet in een rechte lijn staan, met je hoofd in de richting van de grond in lijn met je romp. Beweeg je handen in om ze iets dichterbij te brengen dan schouderbreedte uit elkaar. Je vingers moeten naar voren wijzen. Beweeg ook uw voeten naar binnen, totdat er ongeveer zes centimeter tussen zit.

Working Motion

De scapula-pushup vereist slechts een kleine beweging vanaf de plankpositie. Val zo nodig van je voeten op de knieën om de pushup iets gemakkelijker te maken. Knijp je schouderbladen samen, waardoor je romp lichtjes naar beneden zal zakken. Buig echter niet uw armen. Wanneer u uw scapula zoveel mogelijk bij elkaar heeft gebracht, laat u de oefening los en keert u terug naar uw startpositie.

Voordelen

Het uitvoeren van een scapula-pushup richt zich op de spieren die uw schouderbladen besturen en helpen uw armen achteruit te trekken. Het versterken van deze spieren helpt je houding te verbeteren als je je schouders naar achteren trekt en rechtop gaat zitten. Deze oefening traint specifiek een spier die bekend staat als de serratus anterior, een scapula-spier die moeilijk te richten is via traditionele trainingsbewegingen zoals een gebogen rij. Sterkere scapula-spieren kunnen blessures helpen voorkomen. Dit is vooral handig als u een sport speelt waarbij schouderbereik van beweging nodig is om effectief te zijn, zoals tennis, golf of honkbal.

Tips

Bij het uitvoeren van scapulaire push-ups, begin niet met schouderophalend schouders. Als u uw schouders te hoog opheft, kan dit leiden tot pijn in uw schouderblad en worden uw spieren niet zo effectief gericht. Als je problemen hebt om een ​​gevoel voor de beweging te krijgen, vertraag deze dan door vijf te tellen als je je schouderbladen bij elkaar trekt en dan tel tot vijf om ze uit elkaar te trekken. In het begin kun je misschien maar drie herhalingen uitvoeren. Naarmate je sterker wordt, werk je een weg tot 15 per set.