Push-ups met verhoogde voeten
Push-ups richten zich op uw borst, armen en schouders, waardoor de spieren in deze gebieden worden getoned. Als je vindt dat een standaard pushup niet langer een uitdaging is, neem je pushups naar het volgende niveau door je voeten omhoog te brengen, een push-up voor vallen. Kies uit verschillende objecten om extra uitdaging aan uw kern toe te voegen, of voer een push-up achteruit zonder apparatuur uit door uw benen te gebruiken om de gewichtsverdeling te wijzigen.
Push-ups zijn een uitdagende oefening van het bovenlichaam. (Afbeelding: humonia / iStock / Getty Images)Basisuitrusting - De bank
Push-ups met uw voeten op een bank verhoogd, maximaliseren een neerwaartse push-up. De hoogte van de bank bepaalt hoeveel een hoek uw lichaam op de vloer maakt. Hoe groter de hoek, hoe meer gewicht je pectoralis major zal dragen. De pectoralis major is de grootste spier van de borstkas en de primaire spier die in deze variatie van een pushup werkt.
Om een daling uit te voeren, druk je met je voeten op een bankje, neem een push-up positie voor een bank met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je armen recht. Til uw voeten een voor een op de bank, zodat uw gewicht op uw tenen staat. Met je rug perfect recht, buig je ellebogen om je gezicht naar de grond te laten zakken. Duw vervolgens je armen recht om een push-up te voltooien.
Daag je kern uit
Stabiliteitsballen zijn geen stabiele oppervlakken zoals trainingsbanken, dus je core voelt aan alsof hij samenwerkt met je borst, triceps en deltoïden. Het gebruik van een stabiliteitsbal verhoogt de spieruitdaging van een neerwaartse push-up. Stabiliteitsballen zijn er in verschillende maten, waarmee je de hoogte kunt bepalen die je gebruikt. Kleinere ballen zijn echter nog minder stabiel dan grotere ballen. Ze betrekken je kern nog meer dan grotere stabiliteitsballen.
Om een neerwaartse push-up uit te voeren op een stabiliteitsbal, plaatst u uw tenen, schenen of buik op de stabiliteitsbal in plaats van op een bank. Plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan. Daal af en rijs op met de gebruikelijke vorm die nodig is voor een pushup.
Gebruik een halve bal
Verhoog je voeten op een opgeblazen bal met een halve stabiliteitsbal, half platform. Dit type bal is ook een onstabiel oppervlak, zoals een stabiliteitsbal. Het biedt twee opties voor push-ups met afwijzing; elke variatie richt zich primair op uw borstspieren en gebruikt uw triceps als secundaire spieren, waarbij ook een de deltoids gebruikt. Als u zich wilt concentreren op uw borst en triceps, voert u de oefening uit met de platte kant van de bal op de vloer en uw voeten op de afgeronde kant. Om uw deltoids op te nemen, draait u de bal om en plaatst u uw voeten op de vlakke kant. Daal af en rijs op met de gebruikelijke vorm die nodig is voor een pushup.
Geen apparatuur nodig
Push-ups met opgeheven voeten zijn harder dan push-ups met je voeten op de grond, omdat het bovenlichaam meer van je gewicht tilt. Als u push-ups zonder apparatuur wilt uitvoeren, tilt u een poot van de grond. Dit is net voldoende afstand, zodat u slechts drie contactpunten hebt, waardoor nog meer gewicht in uw bovenlichaam wordt gedwongen. Het is een gemakkelijke manier om Push-ups met verval toe te voegen aan je workout zonder te zoeken naar een bank of bal. Verwissel de benen om de aangewakkerde spieren in balans te brengen.
