Voors en tegens van een achteruitgang bankdrukken
Het lijdt geen twijfel dat de bankdrukken een legendarische oefening is, maar zelfs de meest legendarische legendes zijn niet perfect. Na 50 jaar gymdominantie - en aantoonbare voordelen voor het opbouwen van kracht en het modelleren van de pecs - gaat de barbell benchpress nergens heen, maar het is een genuanceerd beeld waard.
Het verschil tussen een flat- en een vervalpers zit allemaal in de spieractivering. (Afbeelding: nd3000 / iStock / Getty Images)Net als een vlakke bank, heeft een vervalpers de potentie om zowel het bovenlichaam als de spierkracht te vergroten, maar het neemt geen belangrijke schouderspieren op en het kan zelfs leiden tot schouderbelasting. Als een subtiele variatie op een klassieker heeft de vervalbankpers een aantal van nature subtiele extraatjes en nadelen van zichzelf.
De potentiële voordelen ...
Bankpers die-hards vonden de vervalpers met een reden, en die reden is omdat ze een meer intense focus op het stimuleren van de borstspieren wilden. Hoewel de jury er nog steeds op uit is of de vervalpers al dan niet overtuigend beter is dan de vlakke bank in dat opzicht, kunnen sommigen meer stimulatie ervaren - vooral in de lagere borst - vanwege het grotere bewegingsbereik van de oefening.
Hoewel je borstkilometers kunnen variëren, is de neerwaartse bench-press 'activering van de latissimus dorsi - de lats' aan de achterkant 'groter dan zelfs een flat-bankdrukken met brede grip, en de intensiteit neemt zelfs nog verder toe met een beperkte grip achteruitgang druk (hoewel, om eerlijk te zijn, geen van de pers blinkt uit in de latactivatie).
Het veranderen van je bankpositie kan helpen als je gefocust bent op het versterken van de rug. (Afbeelding: jacoblund / iStock / Getty Images)Lees verder: De beste oefeningen om de breedtemaat te vergroten
... en de mogelijke valkuilen
Hoewel de verlaagde positie van de vervalpers erop is gericht je bewegingsbereik te vergroten, kun je dat bereik serieus storen als je grip te breed is. Als vuistregel moeten je onderarmen vrij verticaal op de bodem van een rep staan, met een overhandse greep voor een standaard vervalpers.
De bankdrukken activeert de voorste schouderspieren die bekend staan als de anterior deltoids als synergisten, of spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien, maar een afgenomen hoek kan de focus op de delts verminderen.
Tegenover de helling
Je kunt geen gesprek voeren over de vervalbank-bank zonder de zus te noemen, de schuine bankdrukkende bank, die de bank op een verhoogde (in plaats van een verlaagde) hoek zet.
Beide bieden een vergelijkbare algehele inschakeling van de claviculaire kop van de borst (de "upper pecs"), maar de platte en neerwaartse posities rekruteren de sternocostale hoofdspieren (de "innerlijke borstspieren") iets meer dan de hellingpers. Voor de laatste biedt een bank met een hoek tussen -18 en 0 graden de meeste impact.
Als je op zoek bent naar werk, dan zijn de triceps, een secundaire spiergroep die wordt ingeschakeld door de bankdrukken, achteruitgaan en zijn vlakke bench-hoeken de beste keuze.
Wegen
De voor-, nadelen, voordelen en valkuilen van de bankdrukken en de vele variaties ervan zijn niets zo niet provocerend in de fitness gemeenschap. Hoe ziet de bank eruit als je op de dag van het bovenlichaam de sportschool raakt? Zweer je bij een daling, leef je op de helling of ga je plat en klassiek? Laat ons je hoek weten in de reacties hieronder.
Lees verder: 13 Druk op Variaties voor een Crazy Strong Upper Body
