Juiste training voor hardlopen over lange afstanden

Langeafstandsucces vereist discipline, toewijding en goede training. Een goed ontworpen trainingsplan zal uw loopprestaties verbeteren en uw risico op letsel verminderen. Wanneer u zich voorbereidt op een lange afstandswedstrijd, of het nu een 10K, een marathon of een nog langere afstand is, moet uw trainingsplan geschikte kilometers, kracht- en flexibiliteitswerkzaamheden, kwaliteitsrun trainingen en hersteldagen omvatten.

Een goede looptraining op lange afstand vereist meer dan alleen hardlopen. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)

Loop lang

Langeafstandslopen vereist uithoudingsvermogen. Om uw hardloopuithoudingsvermogen op te bouwen, moet u een wekelijkse lange termijn opnemen. Lange runs verbeteren uw vetmetabolisme, verhogen het vermogen van het lichaam om glycogeen op te slaan en helpen uw lichaam en geest te wennen aan het rennen van lange afstanden. De afstand van je lange duur hangt af van welke afstand je van plan bent om te racen. Hardlooptrainer Hal Higdon beveelt aan dat een halve marathonloper een lange run van minstens 10 mijl opbouwt en een marathonloper opbouwt tot een lengte van minstens 20 mijl. Om een ​​lange termijn op te nemen, neemt u uw huidige langste wekelijkse run en verhoogt u deze met drie tot drie kilometer per week gedurende drie weken. Verlaag in de vierde week uw lange termijn met 25 procent om herstel mogelijk te maken. Blijf deze cyclus van vier weken volgen tot je de gewenste lange afstand hebt bereikt.

Ren snel

Om zo goed mogelijk te racen, moet je wekelijkse training ten minste één kwaliteitstraining bevatten waarin je harder loopt dan je normale hardloopritme. Hardlopen in workouts zal zich vertalen in een sneller algemeen tempo voor je langeafstandsevenement. Voorbeelden van workouts met kwaliteitsrun zijn baanintervallen, tempo-runs en heuvelherhalingen. Deze snellere trainingen belasten het lichaam en kunnen leiden tot letsel als het te vaak wordt uitgevoerd. Beginners zouden elke week één kwaliteitstraining moeten opnemen, terwijl meer ervaren hardlopers twee wekelijkse kwaliteitstrainingen kunnen uitvoeren.

Bouw kracht

Krachttraining is belangrijk voor hardlopers op lange afstand omdat het het risico op blessures kan verminderen, uw loopeconomie kan verbeteren en uw lichaam kan helpen de ontberingen van het lopen van vele kilometers te weerstaan. U hoeft niet op te tillen als een bodybuilder om de voordelen van krachttraining te benutten. Het uitvoeren van 15 tot 30 minuten kracht werk twee tot drie dagen per week is genoeg voor de meeste lopers. Hardlooptrainer Jack Daniels beveelt aan om een ​​reeks oefeningen te maken die het hele lichaam versterken, inclusief benen, kern, borst, rug, schouders en armen.

Werk aan flexibiliteit

Rekken is een belangrijk onderdeel van lange-afstandslooptraining omdat het het risico op letsel vermindert, herstel sneller maakt en uw loopefficiëntie verbetert. Rekken moet worden uitgevoerd na uw hardlooptraining als uw spieren warm zijn. Rek nooit een koude spier op. Je stretching sessies moeten gericht zijn op je quads, hamstrings, bilspieren, adductoren, ontvoerders, heupflexoren en kalveren. Houd de stretch tijdens het stretchen twee tot drie keer 20 tot 30 seconden vast voor maximale effectiviteit.

Neem een ​​pauze

Rust en herstel zijn net zo belangrijk voor uw lange afstandstraining als hardlopen. Je lichaam past zich tijdens de rust aan de stress van training aan en wordt sterker in het proces. U riskeert letsel en overmatige training als u uw lichaam niet de kans geeft om zich aan te passen. De hoeveelheid rust en herstel die je nodig hebt, hangt af van je fitness- en loophistorie. Nieuwe hardlopers hebben minimaal twee vrije dagen nodig om te hardlopen, terwijl meer ervaren hardlopers slechts één dag per week tot twee weken moeten rusten. Als u liever actief blijft op een rustdag, blijf dan bij zachte activiteiten zoals yoga, wandelen of zwemmen.