Goede schouderhouding
Juiste schouderhouding moet je rug langs de natuurlijke rondingen van je wervelkolom uitlijnen en rechtop staan over je heupen. Deze houding wordt neutrale spinale uitlijning genoemd. Werken op een computer, zittend in grote stoelen, rijden en leunen creëren allemaal voorwaartse afronding van de schouders. Onjuiste spierbalans tussen de borst en de rug en slechte kernsterkte draagt ook bij aan het naar voren zakken. Zich bewust zijn van hoe je zit en staat en de juiste spierkracht in de rug en borst behouden, zal je helpen je houding te verbeteren van je schouders tot je heupen.
Een vrouw bevindt zich in een yoga houding met haar schouders naar achteren. (Afbeelding: AnaBGD / iStock / Getty Images)Stap 1
Vind je neutrale uitlijning. Iedereen heeft een andere neutrale spinale uitlijning; de jouwe volgt de natuurlijke rondingen van je ruggengraat. Gebruik de oefening "vijf punten" om uw neutrale uitlijning te vinden. Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en raak in deze volgorde je hielen, onderkant, schouderbladen, schedel en knokkels tegen de muur. Trek hoog op terwijl je van je voeten naar je hoofd gaat. Zodra je deze lichaamspunten tegen de muur hebt, let dan op de plaatsing van je schouders en hoe ze zich op de natuurlijke rondingen van je rug richten. Dit is uw neutrale spinale uitlijning.
Stap 2
Oefen goed zitten in stoelen. Zitten in stoelen met slechte lendensteun kan ervoor zorgen dat je je kern loslaat en naar voren valt met je schouders. Gebruik stoelen die de juiste maat voor u hebben; uw voeten moeten de grond raken en uw rug moet de rug van de stoel kunnen raken zonder te rond te ronden. Zit hoog op door uw knieën gebogen te houden in een hoek van 90 graden, uw voeten plat op de vloer en uw rug in neutrale uitlijning, schouders rechtop over uw heupen. Als u aan een bureau werkt, moet u ervoor zorgen dat uw stoel de juiste afstand heeft. U hoeft niet naar voren of naar voren te reiken om toegang te krijgen tot het bureau of de tafel.
Stap 3
Sta op. Houd uw wervelkolom rechtop in neutrale uitlijning en als u langer dan 20 minuten blijft staan, schakelt u van positie. Staan voor lange tijd in één positie legt de nadruk op je heupen en onderrug. Als je voor lange periodes gaat staan, verander je van positie door je voetplaatsing te verplaatsen. Zorg ervoor dat je geen stress op de ene kant legt door met je heupen of terug te wiegen. Een neutrale staande stand is om één voet lichtjes voor de ander te plaatsen en regelmatig te schakelen.
Stap 4
Loop met een goede manier van lopen. Zorg tijdens het lopen voor neutrale wervelkolomuitlijning, zodat uw schouders niet naar voren afronden. Wanneer u loopt, zullen uw schouders de neiging hebben om naar voren te leunen met uw beweging, dus houd hier rekening mee en stel ze opnieuw uit over uw heupen - terug naar de juiste uitlijning. Je armen en benen moeten natuurlijk lopen tijdens het lopen; vermijd het naar voren trekken van uw romp door de armen te ver naar voren te strekken.
Stap 5
Versterk je kern en bovenlichaam. Door de kern en het bovenlichaam te behouden, blijft uw uitlijning in balans. Je kunt de hele dag eenvoudige oefeningen doen om je kern te versterken. Wanneer u rijdt, stop-light abs door uw kern bij elk stoplicht of teken in te schakelen - trek uw navel naar uw rug en plaats uw staartbeentje iets. Houd de spiercontractie gedurende de lengte van uw stop vast en blijf comfortabel ademen. Laat los wanneer het licht groen wordt of wanneer u van het stopteken weg accelereert.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
