Pronatie voetoefeningen
Pronatie, of afvlakking van de voetboog, treedt op elke keer dat je een stap zet. Overpronatie, of overmatige afplatting van de voetboog, kan leiden tot een slechte houding en pijn in de voet, het been, de heup en de wervelkolom. Oefening kan de voetspieren versterken, slechte biomechanica van de voet corrigeren en het risico op verwondingen verminderen, zoals scheenbeenspalken, plantaire fasciitis en iliotibiaal bandsyndroom. Voer dergelijke oefeningen correct en consistent uit, begin langzaam en verhoog geleidelijk de intensiteit.
Het versterken van je voeten kan overpronatie voorkomen. (Afbeelding: Comstock / Stockbyte / Getty Images)Handdoek Teengrijper
Zit met een goede houding en beide voeten op de grond voor je, een kleine handdoek onder je rechtervoet. Krul je tenen en pak de handdoek tussen je tenen en de voorvoet, terwijl je de voetboog van de vloer tilt. Voer 10 herhalingen uit en ontspan je tenen tussen herhalingen. Schakel over naar de linkervoet voor 10 herhalingen. Deze oefening versterkt de spieren die de lengteboog van de voeten verhogen.
Korte voet
De korte voetoefening wordt aanbevolen door de houdingsdeskundige Vladimir Janda in zijn boek "Muscle Function Testing", om kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen op te bouwen in de spieren en pezen die de boog ondersteunen. Zit met een goede houding in een stevige stoel met beide voeten op de grond, met je tenen recht naar voren gericht en je knieën gebogen tot 90 graden. Adem in, bind de spieren op de bodem van je rechtervoet en onderbenen om de voetboog omhoog te brengen zonder je tenen te krullen. Deze positie wordt de korte voetpositie genoemd. Houd deze isometrische spiercontractie zes seconden vast, adem dan uit en ontspan. Draai je onderbeen iets naar buiten, adem in en kom opnieuw tot de korte voetpositie. Houd zes seconden vast, adem uit en ontspan. Draai vervolgens je onderbeen naar binnen en voer nog zes seconden een andere isometrische samentrekking uit. Herhaal dezelfde serie oefeningen met je linkervoet. Herplaats uw voeten een centimeter verder van de stoel en voer herhalingen uit in de rechte, naar buiten gerichte en naar binnen gerichte enkelposities met beide voeten. Plaats na elke reeks uw voet naar voren totdat u in totaal vijf reeksen met elke voet uitvoert. Als u uw voeten verder van de stoel af schuift, werkt de rep met de spieren in iets verschillende hoeken.
Zwembad hardlopen
Ga in het ondiepe gedeelte van een zwembad staan. Begin aan het ene uiteinde en sprint naar het andere uiteinde, duw met je voeten zo hard mogelijk weg bij elke stap. Het water voegt weerstand toe, dus je afzet benadrukt de spieren van het onderbeen en de voet meer dan van de grond lopen. Voor het beste resultaat bij het versterken van de structuren die de boog ondersteunen, moet het water tussen de taille en de borst diep zijn.
Zand hardlopen
Lopen of hardlopen in het zand richt zich op de voet- en beenspieren. De voet zinkt naar het zachte oppervlak, dus je moet harder afstoten dan wanneer je op een vaste ondergrond staat, waardoor de spieren die de voetboog vormen, harder moeten werken. Begin met lopen, dan doorgaan met joggen, dan sprinten en dan eindelijk op blote voeten sprinten.
