Houding oefeningen voor pijn op de borst
Borstpijn kan een waarschuwingssignaal zijn voor iets ernstigs, zoals een hartaandoening of iets minder zorgwekkend, zoals een slechte houding. Slechte houding verstrakt de borstspieren en draagt bij aan spierpijn. Verminder of elimineer pijn op de borst met houdingsoefeningen die zijn ontworpen om spieronevenwichtigheden te corrigeren met rekken en versterken. Doe oefeningen dagelijks of minstens drie tot vier keer per week als onderdeel van een algemeen fitnessregime. Raadpleeg altijd eerst een arts om ernstige medische aandoeningen die pijn op de borst veroorzaken uit te sluiten.
Een man met pijn op de borst, greep op zijn borst. (Afbeelding: Peter Dazeley / Photographer's Choice / Getty Images)Perfectioneer je houding
Een slechte houding treedt op als u slouch of slump, wat leidt tot een afgeronde rug, schouders, zwakke buikspieren en gluteale spieren. De borstspieren worden strak in deze positie terwijl de spieren aan de achterkant langer en zwak worden. Het corrigeren van deze spieronevenwichtigheden door strakke borstspieren uit te rekken en de tegengestelde rugspieren te versterken, kan u helpen terug in een rechtopstaande houding te komen en rechtop te staan. Verder zal het betrekken van de basis abdominals en gluteals de algemene houding verbeteren en helpen bij het voorkomen van blessures. Een goede houding moet inhouden dat u uw schouders onder de oren en schouderbladen lichtjes ineengrijpt om ronding van de schouders te voorkomen.
Gebruik de deur
Een borstuitsparing op de deur vermindert de spanning in de borstspieren, waardoor afgeronde schouders en inzakken. Doe deze stretch rechtopstaand in een deuropening met ontspannen schouders en onder de oren. Plaats de voeten op schouderbreedte uit elkaar met je rechtervoet iets naar voren van je linkerkant. Buig uw ellebogen tot 90 graden en plaats elke onderarm en pols aan elke kant van de deuropening. Leun naar voren totdat je een stuk in de schouders voelt en strek en houd het 30 seconden vast. Verander de positie van de benen en herhaal met de linkervoet iets vooraan.
Trek de schouderbladen in
De scapula's of schouderbladen lopen vaak naar voren of draaien naar voren met een slechte houding. Versterk rugspieren, romboïden, trapezius en latten om de schouders terug in een neutrale positie te brengen en de spanning op de borstspieren te verminderen. Doe scapulaire retractie-oefeningen door rechtop te staan met de schouders onder de oren. Buig uw ellebogen naar 90 graden met de handpalmen naar binnen gericht. Druk de schouderbladen voorzichtig samen terwijl u uw ellebogen naar achteren beweegt alsof ze op een ruit schuiven. Loop niet op de schouders. Herhaal 10 keer voor een totaal van drie sets.
Houd het omhoog
Plankoefeningen richten de diepe buikspieren op cinch in je buik voor een betere algemene houding. Afgezwakte buikspieren verminderen de spanning op de onder- en bovenrug die bijdraagt aan een naar voren gerichte, magere, afgeronde schouders en een strakke borst. Doe deze oefening door met de gezicht omlaag te liggen op de vloer. Til jezelf op tenen en onderarmen met ellebogen onder je schouders. Trek je buikspieren aan om een rechte lijn van top tot teen te houden en houd deze 30 seconden tot een minuut vast. Herhaal drie keer. Als je moeite hebt om je tenen te bewegen of als je voelt dat je borstkas inwerkt, ga dan over tot rust op je knieën en ga verder terwijl de oefening gemakkelijker wordt.
Strek die Hammys uit
Strakke hamstrings, de spieren aan de achterkant van de dijen, kunnen leiden tot een achterwaartse bekkenkanteling waarbij het bekken naar achteren draait. Dit vermindert de natuurlijke spinale kromming die leidt tot overmatige afronding van de bovenrug en verhoogde spanning op de borstspieren. Laat strakke hamstrings los met een halfzittend stuk. Ga op een stevig bed of bank zitten met je linkerbeen recht voor je uit en het rechterbeen aan de rand, zodat je voet plat op de vloer ligt. Houd je rug recht terwijl je voorover buigt vanuit de heupen om je hand naar je tenen te brengen. Vermijd de rug te ronden of pijn te doen. Houd de stretch 20 seconden vast voordat je overschakelt naar het rechterbeen.
