Post-workout Carb-eiwit ratio

Wanneer je je laatste rep of je laatste sprint doorhaalt, is je werk nog niet helemaal af. Zelfs als je geen honger hebt direct na het sporten, is dit een van de beste tijden om te eten. Een snack na de training is niet nodig na een milde sessie, zoals een wandeling rond het blok, maar als je de gewichten met plezier raakt of je hartslag een uur of langer in een werkzone brengt, een kleine snack of maaltijd met een verhouding van 3: 1 of 4: 1 van koolhydraten tot eiwit is in orde.

Gekookte zoete aardappel en groenten. (Afbeelding: Violette Nlandu Ngoy / iStock / Getty Images)

Belang van timing

Het consumeren van een voldoende hoeveelheid koolhydraten in de 20 tot 30 minuten na een training herstelt de energiereserves van je spieren, terwijl een voldoende hoeveelheid eiwit helpt bij herstel en reparatie. Als je slechts twee uur na de training wacht om een ​​maaltijd te consumeren, vermindert je vermogen om je spieren te tanken met 50 procent, vond een studie gepubliceerd in de "Journal of Applied Physiology" in 2002. De International Society of Sports Nutrition merkt op dat eiwit ook kan help je spieren de energie van de koolhydraten te absorberen en op te slaan als glycogeen, of brandstof. Een goede voeding na de training kan ook helpen de spiergroei te vergroten en uw humeur te verbeteren.

Exacte bedragen

U hoeft na uw training geen grote porties koolhydraten en proteïnen in te slaan om te profiteren van het venster en de verhouding te halen. Streef naar 30 tot 40 gram koolhydraten na een training en 10 tot 15 gram eiwit. Dit komt slechts neer op 160 tot 220 calorieën - niet genoeg om een ​​goede calorieverbranding ongedaan te maken die je tijdens je sessie hebt gemaakt. Je mag meer eten in het venster van 30 minuten als je een groter persoon bent, als je een bijzonder slopende en lange training hebt gehad of als je volgende maaltijd enkele uren weg is.

Post-workout brandstofsuggesties

Recuperatie-drankjes en repen zijn handige opties omdat ze vaak de juiste verhouding hebben in een draagbaar pakket. U hoeft echter niet te investeren in deze dure voedingsmiddelen om voldoende herstel te krijgen. Brendan Brazier, auteur van 'Thrive: The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life', beveelt 1/4 kopje notenboter aan met bijvoorbeeld 3/4 kop appel- en bananenplakken. Als je na een training een minimale eetlust hebt, is een vloeibare optie misschien het aantrekkelijkst. Klop je eigen smoothie op met vers fruit, water en een klein schep wei-eiwit. Een portie Griekse yoghurt met bessen en een banaan is een andere optie.

Een beetje later

Niet meer dan drie uur na uw training, neem een ​​volledige maaltijd om het herstel en de spiergroei verder te stimuleren. De International Society of Sports Nutrition beveelt aan dat deze maaltijd zich concentreert op de essentiële aminozuren en koolhydraten, maar de exacte verhouding van eiwitten en koolhydraten bij deze maaltijd is minder belangrijk. Voorbeelden van een goede maaltijd na het sporten zijn kipfilet met bruine rijst en groenten of tilapia met een zoete aardappel en broccoli; vleesloze post-workout maaltijden kunnen een grote salade met noten, zaden en quinoa bevatten.