Peroneal versterkende oefeningen
De onderbenen bevatten verschillende spieren die helpen om het enkelgewricht te stabiliseren. De peroneale longus en brevis zijn spieren die langs de zijkant van de schenen lopen. Deze spieren bewegen de voet naar beneden in een beweging die plantaire flexie wordt genoemd en bewegen de voet naar buiten in een beweging die eversie wordt genoemd. Oefeningen om deze spieren te versterken, brengen deze bewegingen met zich mee en vereisen een paar hulpmiddelen.
Houd je enkels sterk door aan je peronealen te werken. (Afbeelding: pojoslaw / iStock / Getty Images)Kalf verhoogt
Kalf verhoogt de peroneals samen met de gastrocnemius en soleus, wat de kuitspieren zijn. Om kalverhoefjes te doen, ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, til je tenen op en houd ze een volle seconde vast. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal. Om de weerstand te verhogen met deze oefening, plaatst u een verzwaarde halter op de bovenkant van uw schouders of houdt u een set halters aan uw zijde vast.
Verhoogde kalf verhoogt
Verhoogde kalf verhoogt uw peroneals en kuiten met behulp van een traptrede of aërobe stap. Nadat u de ballen van uw rechtervoet op de trede heeft geplaatst, plaatst u de bovenkant van uw linkervoet over uw rechter kuitspier. Til op je tenen en houd hem een seconde lang vast. Laat jezelf langzaam zakken totdat je hak onder de hoogte van de trede komt en je tenen naar boven wijzen. Houd opnieuw een seconde vast en herhaal. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant. Om de weerstand te verhogen, houdt u een halter in één hand. Als u tijdens het sporten uw evenwicht verliest, plaatst u uw hand lichtjes op een muur of stoel.
Angled Calf Raises
Gebogen kalf verhoogt de meeste nadruk op de peroneals en ze hebben twee gewichtplaten nodig. Nadat u de platen op schouderbreedte van elkaar hebt geplaatst, plaatst u de ballen van uw voeten op de platen met uw grote tenen en uw hielen over de randen. Loop rustig op je tenen en voel de buitenkant van je scheenbeen werken. Laat je hielen langzaam zakken tot ze de vloer bijna raken en herhalen.
Enkel Eversion
De enkeleversieoefening vereist een elastische oefeningsband. Nadat u het ene uiteinde van de band aan een bankpoot hebt bevestigd, bevestigt u het andere uiteinde aan uw rechtervoet en gaat u op de grond zitten met uw been recht voor u. De band moet op dit punt strak staan en de linkerkant van uw voet moet naar de bank wijzen. Houd je been recht, draai de voetzool naar buiten rechts van je. Houd een volle seconde vast, draai je voet terug en herhaal. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant. Je kunt ook een assistent het einde van de band laten pakken in plaats van hem aan iets vast te maken.
