Bekkenstabilisatie Oefeningen
Als de kleine stabilisatorspieren rond uw bekken zwak zijn, kunnen disfunctionele bewegingspatronen het gevolg zijn als u deze spieren niet versterkt. Pijn, verwondingen en spierspanning treden waarschijnlijk op als u niet op natuurlijke wijze beweegt en uw bekken niet goed is uitgelijnd. Ruwe spieren moeten mogelijk al worden aangepakt met rekken of compressie.
Het versterken van de kleine spieren die hechten aan het bekken en de heupen kan u helpen om efficiënter te bewegen. (Afbeelding: DeanDrobot / iStock / Getty Images)Bekkenpompen
De bekkenpomp is een ambitieuze oefening om de kernspieren te versterken die je bekken stabiliseren. Om bekkenpompen uit te voeren, lig plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Houd je armen op de grond aan je zij. Knijp je bekkenbodemspieren uit alsof je de urinestroom probeert te stoppen. Plaats je bekken in een comfortabele, neutrale positie met slechts een lichte boog in je onderrug. Raak uw vingers aan de voorkant van uw bekken zodat u de uitlijning van uw bekken kunt voelen. Strek je linkerbeen. Til vervolgens uw bekken op zonder het naar beide zijden te rollen of uw rug om te buigen. Span je bilspieren aan terwijl je je bekken optilt. Laat je heupen op de grond vallen en dan meerdere keren terug in de lucht. Herhaal met het andere been.
Verzet tegen heupabductie
De resisted oefening voor heupabductie versterkt de gluteus medius- en gluteus minimus-spieren. De gluteus medius stabiliseert je bekken als je loopt en is de belangrijkste spier die je heupen naar de zijkanten beweegt, heupabductie genoemd. De gluteus minimus werkt met de medius voor heupabductie en -stabilisatie. Om de resisted heupabductieoefening uit te voeren, bevestigt u een enkelmanchet van een gewichtmachine aan één enkel en draait u naar de kant met de enkelmanchet weg van de machine. De kabel loopt voor je schenen. Houd de machine vast voor balans en hef je been op tot 45 graden. Houd uw been en voet in lijn met de zijkant van uw heup en loodrecht op de machine. Laat je been zakken en herhaal aan de andere kant. Zorg voor een goede houding en boog uw rug niet.
Quadrant Lunges
Kwadrantlunges zijn een andere oefening om je bekkenstabilisatoren te versterken. Houd je handen op je heupen terwijl je deze oefening doet, zodat je ervoor kunt zorgen dat je bekken horizontaal blijft. Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Ga recht naar links en buig je linkerknie in een kraakpand. Houd je rechterbeen recht en je heupen vlak. Knijp je buikspieren strak om je bekken verder te stabiliseren. Stap je linkervoet terug tot schouderbreedte. Herhaal aan de rechterkant.
