Bekken tilt oefeningen tijdens de zwangerschap
Het uitvoeren van bekkenkantelen tijdens de zwangerschap is essentieel om de mobiliteit in de lage rug, heupen en het bekken te behouden. Bekken tilt-oefeningen helpen ook om de buikspiertonus te behouden en bieden een milde low-back stretch, die kan helpen de lage rugpijn en ongemak te verminderen die vaak gepaard gaan met zwangerschap - vooral in de laatste twee trimesters.
Bekken tilt-oefeningen zijn een goede manier om actief te blijven tijdens de zwangerschap. (Afbeelding: LIVESTRONG.COM)Types
Het bekken kan naar voren, naar achteren en van links naar rechts kantelen. Tijdens de zwangerschap zijn de voorwaartse en achterwaartse kantelingen het meest comfortabel om te presteren en zullen ze helpen de lage rug gezond en pijnvrij te houden, terwijl de zijdelingse kantelingen voor veel vrouwen misschien onaangenaam zijn. Bij het naar voren kantelen van het stuitbeen, bekend als een achterwaartse kanteling, verlengen de lage rug en de ruggengraat, en strekken zich uit naar het lage ruggebied. Met het achterwaarts bewegen van het staartbeen, bekend als een anterieure kanteling, zullen de lage rugspieren en de wervelkolom korter worden en zal het onderste voorste bekken langer worden. Tijdens de zwangerschap trekt de foetus de moeder vaak in deze houding, wat kan leiden tot aanscherping van de spieren in de onderrug en een stretching, trekkend gevoel in de onderbuik. Het op een zeer langzame en gecontroleerde manier uitvoeren van de voorste bekkenkanteling is belangrijk, en een beperkt bewegingsbereik wordt aanbevolen om de onderrug te beschermen.
posities
Staande, zittende en knielende posities zijn typisch de meest comfortabele posities voor het uitvoeren van bekkenkantelingen tijdens de zwangerschap. Kantelt terwijl knielen op de handen en knieën kan worden uitgevoerd zolang de moeder comfortabel is; soms oefent het gewicht van de baby die naar beneden trekt een ongemakkelijke druk uit op de wervelkolom en de heupen. Staan en zitten zijn typisch de beter getolereerde posities gedurende de hele zwangerschap.
Handen en knieën
Om bekkenkantelingen uit te voeren in de handen en knieën positie, ga op handen en voeten met de polsen uitgelijnd onder de schouders en knieën uitgelijnd onder de heupen of iets breder indien nodig voor comfort. Haal diep adem en trek met de uitademing de baby omhoog met je buikspieren terwijl je je rug raakt en druk stevig in je armen en handen. Laat langzaam de afgeronde rugpositie los en laat het gewicht van de baby uw onderrug zover naar beneden trekken als comfortabel. Herhaal 5 tot 10 keer, en wees voorzichtig om niet te ademen.
Standing
Staan met je rug tegen een muur is een zeer effectieve en ondersteunende manier om bekkenkantelingen uit te voeren. Plaats je voeten op schouderafstand van elkaar en gebruik je handen om een kleine boog in je lage rug te vinden, zodat er ruimte is tussen je lage rug en de muur. De achterkant van je hoofd, schouderbladen en staartbeentje moeten de muur raken. Haal diep adem, en terwijl je uitademt druk je je onderrug tegen de muur terwijl je staartbeen door de muur glijdt. Met je volgende uitademing schuif je je stuitje de muur op en maak je een boog in de lage rug. Ga alleen zo ver als je comfortabel bent in elke richting en voer 5 tot 10 herhalingen uit van elke bekkenkanteling.
zittende
Het gebruik van een grote oefenbal bevordert de beweeglijkheid en beweging van het bekken en geeft ondersteuning, vooral in het tweede en derde trimester, wanneer de buik vrij groot kan worden. Zit stevig op de bal met de voeten op schouderafstand van elkaar op de grond en zorg ervoor dat je heupen iets hoger zijn dan je knieën. Haal diep adem en gebruik de uitademing om het staartbeen onder je te duwen, waardoor een kleine voorwaartse rol van de bal naar je voeten ontstaat. Deze achterwaartse kanteling zal de lage rug strekken. Met je volgende uitademing, druk je je staartbeen zo ver terug als je comfortabel kunt, creërend een kleine rol van de bal weg van je voeten. Je kunt ook experimenteren met hoog zitten en de bal van links naar rechts en in cirkels rollen. Als u geen pijn hebt, moet u alle kanten op voor extra voordelen voor uw heup en bekken.
