Pauline Nordin's Butt of Steel Workout
Heeft je achterkant een boost nodig? Als oprichter van Fighter Diet en de Live Life Lean fitness-app, heb ik een training om je kont in vorm te krijgen. Deze workout zal de bilspieren versterken, opheffen en vormen terwijl de binding wordt vastgezet (d.w.z. de kruising van de billen en dijen).
Deze butt-workout zal de bilspieren versterken, opheffen en vormen terwijl de stropdas wordt vastgezet. (Afbeelding: Petri Oeschger / Moment / GettyImages)Mijn programma bevat voornamelijk basisbewegingen die enigszins zijn aangepast om de achterkant beter te benadrukken. Mijn trainingen zijn gebaseerd op old-school, solide, effectieve oefeningen zoals squats en ik zorg ervoor dat ik het lichaam door verschillende variaties van min of meer dezelfde oefeningen breng, aangezien een kleine verandering in hoek, stand en bewegingsbereik de spieren raakt. een beetje anders.
Om te helpen je buit te wekken en de resultaten te versnellen, raad ik aan deze training 3 keer per week gedurende 2-4 weken te doen. Naarmate u sterker wordt en meer gewicht ophaalt, kunt u het terugbellen, omdat u meer tijd nodig heeft voor herstel. Als je al consequent aan het trainen bent, vervang dan deze workout voor je andere quad- of glute / hamstring-workouts.
Welke resultaten kunt u verwachten? Op voorwaarde dat je de gouden regel volgt om steeds meer uitdagende weerstand toe te voegen naarmate de spieren sterker worden, moet je een perkierere kont en shapelier hebben, sterker benen in het algemeen.
Butt of Steel Workout
Side Lying Hip Abduction: 3 sets, 20 herhalingen per been
Split Squat: 3 sets, 10 herhalingen per been
Wide-Legged Squat: 3 sets, 6 herhalingen per been
Dumbbell Lunge: 3 sets, 10 herhalingen per been
Wide-Legged Squat: 4 sets, 10 herhalingen per been
Bilaterale Duck Buck: 3 sets, 15 herhalingen per been
Side-Lying Hip Abduction
Begin op je zij op een bankje te liggen. Ondersteun je lichaam door je vast te houden aan de bank en / of door je hand op de grond te leggen. Strek uw bovenbeen recht naar voren uit de heup. Breng vervolgens het been omhoog naar het plafond. Keer terug naar startpositie.
Tip van Pauline: Zorg ervoor dat je je kern schraagt en minimaliseer het heen en weer rollen.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Split Squat
Met een halter geplaatst over uw vallen of met halters, ga in een uitvalpositie en verplaats uw gewicht naar voren in het voorbeen. Daal af naar je laagste comfortabele positie (streef ernaar dat je achterste knie de grond licht raakt). Rijd door de voorhiel om terug te keren naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen aan de ene kant voordat je verder gaat met de volgende. Je kunt ook de achterste voet op een bank plaatsen om de bilspieren verder te benadrukken.
Tip van Pauline: Voorkom dat uw knie naar voren beweegt voorbij de tenen van het werkbeen.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Wide-Legged Squat
Met een halter geplaatst over uw vallen, neem een extra brede houding en draai de tenen iets naar buiten. Houd je buikspieren strak en de romp rechtop, lager tot je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Concentreer u op het duwen door uw hielen terwijl u omhoog rijdt naar de startpositie.
Tip van Pauline: Houd je hoofd recht door de hele set heen.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Dumbbell Lunge
Begin met je voeten bij elkaar en houd je dumbbells vast, zet een grote stap voorwaarts met je rechterbeen. Daal af naar uw laagste comfortabele longpositie (streef ernaar dat uw achterste knie de grond licht raakt). Duw door uw voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Voltooi alle herhalingen op het rechterbeen en ga dan verder met het linkerbeen.
Tip van Pauline: Voorkom dat uw voorste knie voorbij uw tenen gaat.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Bilaterale Duck Buck
Plaats je lichaam met de voorkant naar beneden op de bank met je heupbotten gedeeltelijk van het einde. Met gebogen knieën, til de benen op naar het plafond.
(Afbeelding: LIVESTRONG)Tip van Pauline: Het kan onaangenaam zijn om in deze positie op de bank te liggen, maar het helpt je buikspieren te spannen.
