Overtraining Hoe te trainen met stijve spieren

Het is niet ongebruikelijk om wat spierpijn en -stijfheid te ervaren na het begin van een nieuw trainingsprogramma. DOMS of vertraagde spierpijn is de pijn die optreedt na een dag of twee oefeningen. DOMS is voornamelijk het gevolg van kleine tranen die tijdens de training in de spiervezels voorkwamen. De pijn, zwelling en stijfheid geassocieerd met DOMS duren meestal twee tot vijf dagen. Hoewel het mogelijk is om andere spiergroepen te oefenen terwijl je nog steeds stijf bent, zou je nooit een spiergroep moeten oefenen als je spieren nog steeds pijnlijk zijn of als je pijn ervaart.

Trainen met stijve spieren

Stap 1

Start uw training met minstens vijf minuten aërobe oefening. Als je extreem stijf bent, kan een warming-up van 10 of 15 minuten nodig zijn. Een goede warming-up zal meestal de spierstijfheid verminderen vanwege de toename van de bloedtoevoer naar de ledematen.

Stap 2

Voer wat lichte rekken uit naar de gebieden met stijve spieren voordat u met uw training begint. Dit zal helpen om de stijfheid te verminderen en kan verdere stijfheid verminderen.

Stap 3

Houd je hartslag tijdens je training warm en je lichaam warm. Dit houdt je spieren warm en flexibel zodat je in staat bent om op een voldoende niveau te presteren.

Stap 4

Sluit uw training af met een nieuwe uitrekking om verdere spierstijfheid die kan optreden te minimaliseren.

Spierpijn voorkomen

Stap 1

Begin uw trainingsprogramma op een lager intensiteitsniveau en verhoog langzaam de intensiteit in de tijd. Dit zal u helpen spierpijn en -stijfheid te voorkomen of verminderen in de beginfasen van uw trainingsprogramma.

Stap 2

Verminder de excentrieke component van de spieractie kan ook helpen spierpijn en -stijfheid te verminderen. De excentrieke spieractie is de verlenging van de spier, zoals in de neerwaartse fase van een bicepskrul of afdaling.

Stap 3

Beëindig elk van uw trainingen door de spieren grondig uit te rekken om mogelijke stijfheid en pijn die kunnen optreden te minimaliseren.

Stap 4

Slaap zeven uur per nacht in het oosten en gebruik voldoende voeding om je spieren te helpen herstellen van intensieve trainingssessies.

Waarschuwing

Overtraining is het gevolg van een gebrek aan hersteltijd voor uw spieren om te helen tussen workouts en verschilt van DOMS. De gevolgen van overtraining kunnen van korte duur zijn, een paar dagen duren, of het kan langdurig zijn. Chronische overtraining kan leiden tot verminderde prestaties, letsel en een verhoogd risico op ziekte, prikkelbaarheid en depressie. Gewichtsverlies, verlies van eetlust en verlangen om te oefenen zijn ook tekenen van overtraining. Om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en te herstellen, is het essentieel om de effecten van overtraining te verminderen.