Raak nooit een krachtplateau opnieuw

Het wordt in een sleur geraken, en oefenen enthousiastelingen zijn niet immuun.

(Afbeelding: Martin Dimitrov / E + / Getty Images)

Het probleem is dezelfde routines volgen. Deze eigenschap komt ook voor bij dagelijkse fitnessfanaten en casual gymweekenders, dus als je krachtniveaus sinds de eerste Bush-administratie niet zijn verbeterd, is het hoog tijd om je krachttrainingprogramma opnieuw te evalueren..

Je zou het merendeel van je inspanningen moeten richten op meervoudige gewrichtsoefeningen die veel spieren tegelijk werken.

Doug Monaghan, krachttrainer en eigenaar van Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky

Progressieve overbelasting

Je moet leren om meer van je lichaam te vragen, want om echte vooruitgang te boeken in het opbouwen van kracht en fitheid moet je denken aan het opbouwen van spierkracht en kracht voor jaren, niet slechts een paar weken of maanden.

Met andere woorden, een leven lang.

De naam van deze game is progressieve overbelasting. Je moet meer van je spieren eisen. Je moet voortdurend meer van je lichaam vragen om je spieren de juiste stimulans te geven voor voortdurende groei en voortdurende progressie in je kracht.

Waar veel mensen echter een fout maken, is het uitvoeren van hogere herhalingen - 10 tot 15, bijvoorbeeld - en gewoon proberen om gewicht toe te voegen aan de balk.

"Als je een beginner bent, kun je krachtwinsten maken met slechts 40 procent van je maximum van één herhaling. En u kunt wegkomen met het gebruik van het generieke drietal sets van 10 herhalingen, "zei Tony Gentilcore, CSCS, mede-eigenaar van Cressey Performance in Hudson, Massachusetts.

Het maximum van één herhaling wordt gedefinieerd als de maximale hoeveelheid weerstand die u tijdens een oefening voor één herhaling kunt opheffen.

"Echter, na enkele maanden zal de krachttoename tot stilstand komen en moet je het aantal sets, het aantal herhalingen of de hoeveelheid weerstand die je gebruikt ten opzichte van je maximale sterkte manipuleren en variëren", zei Gentilcore..

Zowel sportbeoefenaars als enthousiaste fitnessliefhebbers kunnen in deze gewoonte van het uitvoeren van dezelfde set en herhaling protocol vallen. Het gebruik van dezelfde hoeveelheid weerstand ten opzichte van hun maximale sterkte is een zeker recept voor een krachtplateau na een paar maanden, volgens BodyBuilding.com.

Trainingstijd

Meer gewicht kunnen opheffen is een goede zaak, en geen enkele krachttrainer zou pleiten tegen het proberen de weerstand die je in de loop van de tijd gebruikt te vergroten. Maar ongeacht het aantal herhalingen dat u uitvoert, moet u het plan wijzigen.

Waarom? Het is jouw leeftijd - niet die op de kalender, maar wat de fitnessbranche jouw trainingsleeftijd noemt.

Dit wordt gedefinieerd als de hoeveelheid tijd die je consequent hebt getraind. Naarmate dat toeneemt, moet je eigenlijk sets met een lagere herhaling gebruiken om de winst te behouden. En u zult die moeten uitvoeren met een hoger percentage van uw maximum van één herhaling.

"Als je winsten behaalt met sets van 10 tot 12 herhalingen - ongeveer 70 tot 75 procent van je maximale sterkte - zal je winst uiteindelijk opdrogen," zei Gentilcore. "Op dit moment zul je moeten beginnen te werken met gewichten in het bereik van 80 tot 85 procent, en dan, uiteindelijk, met gewichten in het 90 procent-plus bereik. "

De efficiëntie van dat model neemt snel af en het is vaak op meerdere manieren met dezelfde routine getrouwd.

Het gaat niet alleen om het geleidelijk verhogen van het gewichtspercentage ten opzichte van uw maximale sterkte en het proberen om gewicht toe te voegen aan de bar. Uw selectie van oefeningen is net zo belangrijk.

80/20

Een goede aanpak is de 80/20-regel, die wordt onderschreven door vele topsterktecoaches, waaronder Doug Monaghan, krachtcoach en eigenaar van Athletic Strength and Power in Covington, Kentucky.

"Tachtig procent van je krachtstoename komt van 20 procent van de oefeningen die je uitvoert in je trainingen," zei Monaghan. "Je moet niet veel tijd verspillen aan het focussen op kleinere, isolatieoefeningen, zoals beenverlengingen, bicep-krullen en de binnenkant van de dij-machine. Je zou je het grootste deel van je inspanningen moeten richten op meervoudige gewrichtsoefeningen die tegelijkertijd veel spieren werken. "

Monaghan zegt dat er slechts zes oefenvariaties zijn die de moeite waard zijn om veel energie te investeren in: squats, deadlifts, bench presses, rows, chinups en overhead presses.

"Dit zijn de groten. Degenen die het beste rendement opleveren op je investering in kracht, "zei Monaghan." Je kunt je trainingen afronden met kleinere isolatie-oefeningen, maar deze gaan de meeste dividenden betalen. "

Beyond The Plateau

Krachtplateaus zijn een onvermijdelijk onderdeel van het trainingsproces. Ze zijn iemand overkomen die in real time in de sportschool heeft doorgebracht, en ze zijn ook een indicator dat je enige vooruitgang hebt geboekt. Maar ze hoeven niet permanent te zijn. In plaats daarvan zouden ze je de boodschap moeten geven dat het tijd is om je routine aan te passen.

Door goed op je trainingskeuze te letten terwijl je je concentreert op oefeningen met meerdere gewrichten en geleidelijk probeert om gewichten dichter bij je maximale kracht te brengen, kun je de krachttoename behouden en elk plateau doorbreken.

Een vooruitgang van vier weken naar bewezen prestatiewinst

Gebruik dit protocol op slechts een of twee oefeningen aan het begin van uw workouts. Variaties van deze oefeningen moeten bij voorkeur afkomstig zijn uit een van de volgende categorieën: squats, deadlifts, bench press, roeien, chinups / pullups en overhead press.

Week één: voer vier sets van zeven herhalingen uit met een gewicht dat je slechts twaalf keer kunt optillen - je maximum van 12 herhalingen - en rust twee minuten tussen de sets.

Week twee: verhoog de weerstand vanaf week één met 6 procent en voer vier sets van zes herhalingen uit, rust twee minuten tussen de sets. Als u bijvoorbeeld tijdens week één 100 pond hebt gebruikt, moet u in week twee 106 pond gebruiken. Bereken hoeveel toe te voegen gewicht door simpelweg het gewicht van een week te vermenigvuldigen met 0,06.

Week drie: verhoog de weerstand met 6 procent ten opzichte van week twee en voer vier sets van vijf herhalingen uit, rustend gedurende twee minuten tussen de sets.

Week vier: verhoog de weerstand vanaf week drie met 6 procent en voer vier sets van vier herhalingen uit, rust twee minuten tussen de sets.

Week vijf: Begin opnieuw in de eerste week, maar verhoog de weerstand met 10 pond vanaf de eerste cyclus.