Pushup, Pullup, Squat, Deadlift & Bench Press-standaarden voor heren
Wanneer je voor het eerst gaat trainen, is het goed om een aantal doelen te hebben waar je naar kunt streven. Je wilt ook weten hoe je het doet tegen de algemene bevolking, vooral als je krachttraint. Weten waar je staat kan je wat extra motivatie geven om harder te pushen of het kan je het vertrouwen geven dat je huidige routine werkt.
De norm van kracht voor mannen hangt af van een paar factoren. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Ratio's gebruiken
Er zijn een paar problemen met het vinden van een absoluut gemiddelde dat geldt voor alle mannen voor meerdere oefeningen. Mensen komen in alle verschillende maten, vormen en krachtniveaus. Een methode om een norm voor een oefening te bepalen, is het instellen van de verhouding tussen sterkte en lichaamsgewicht.
Je kunt bijvoorbeeld zeggen dat de meeste mannen hun lichaamsgewicht moeten kunnen belasten. Deze methode begunstigt echter mensen die lichter zijn, omdat ze niet zoveel gewicht hoeven te gebruiken. In het voorbeeld van de bankpers moet een man van 150 pond alleen 150 pond drukken, terwijl een man van 300 pond 300 pond moet drukken.
Lees verder: Sterktestandaarden voor het heffen van gewichten
Een goed voorbeeld van de verhoudingsmethode komt van kracht en conditioneringsspecialist Dan John's boek getiteld Intervention. Hij suggereert dat de gemiddelde gewichtheffende man in staat zou moeten zijn om zijn lichaamsgewicht in te drukken en te hurken, en deadlift 1,5 maal hun lichaamsgewicht.
Absolute standaard
Je kunt ook een cijfer als standaard voor alle mannen instellen, ongeacht het type lichaam. Dit wordt een absolute standaard genoemd omdat het elke andere factor negeert die in kracht stijgt. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat de bankdrukstandaard voor mannen 135 pond is voor één herhaling. Dit type standaard is echter zeer kortzichtig omdat het de lichaamsgewicht negeert. Hoe hoger je lichaamsmassa, hoe sterker je in het algemeen bent.
De fysieke fitheidstestmethode van het leger is vergelijkbaar met de absolute methode. Ze vragen cadetten om een bepaald aantal push-ups en pull-ups uit te voeren, waarbij ze hun categorieën alleen naar leeftijd verdelen. In de mariniers moeten alle mannen drie strikte pull-ups doen om de test te voltooien. In de opdruktest van het leger hebben verschillende leeftijdsgroepen verschillende doelen. Bijvoorbeeld, 27- tot 31-jarige-mannen moeten 39 push-ups voltooien om de basisgeschiktheidsbeoordeling te doorstaan, volgens de kaart die is opgemaakt op military.com.
Het leger heeft de beste normen voor push-ups en pull-ups. (Afbeelding: CREATISTA / iStock / Getty Images)Allometrische schaal
De beste manier om iemands prestaties te bepalen bij een krachttraining is met een methode die allometrische schaling wordt genoemd, volgens een onderzoek uit 2013 in Journal of Athletic Enhancement. De onderzoekers vergeleken drie verschillende manieren om iemands voorspelde kracht te bepalen: door het gebruik van absoluut, een verhouding tussen lichaamsgewicht en sterkte en allometrische schaalvergroting. Ze vonden dat de meest nauwkeurige methode was allometrische schaalvergroting omdat het niet alleen rekening houdt met iemands lichaamsgewicht, maar ook met zijn vetvrije massa of spiermassa.
Lees verder: 9 Essentiële kracht-benchmarks voor mannen
Omdat spiermassa de drijvende kracht achter kracht is, is het belangrijker om te meten dan het totale gewicht. Een man van 200 pond met 10 procent lichaamsvet en een man van 200 pond met 20 procent lichaamsvet hebben zeer verschillende hoeveelheden spiermassa en dus verschillende niveaus van kracht. Absolute kracht meet alleen de hoeveelheid gewicht die iemand kan tillen en het gebruik van een ratio houdt geen rekening met de hoeveelheid spiermassa die iemand heeft. Allometrische schalen houden echter rekening met al deze factoren, waardoor ze het meest accuraat zijn.
Conclusie
Als je jezelf met andere mannen wilt vergelijken, zorg er dan voor dat je in gedachten houdt dat mensen van verschillende grootten en hoeveelheden spiermassa verschillende niveaus van kracht zullen hebben. Als je jezelf echter een doel wilt geven om naar te streven, kun je militaire push-up- en pull-upstandaarden gebruiken, en eenvoudige kracht / lichaamsgewichtverhoudingen voor de benchpress, squat en deadlift..
