Lumbale 1 & 2 oefeningen
Het lendegebied van je rug is het onderste gedeelte net boven je heiligbeen. Dit deel van je rug maakt deel uit van de S-vorm die je wervelkolom op natuurlijke wijze creëert. De lendenwervels bestaan uit vijf afzonderlijke wervels die bekend staan als L1, L2, L3, L4 en L5. De grootte van deze wervels neemt toe naarmate het aantal toeneemt. L1 en L2 zijn de kleinere wervels in het lendegebied en specifieke oefeningen helpen dit gebied te versterken om letsel te voorkomen.
Bekken Push
Ga op je rug op de grond liggen of een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten plat. Ontspan je armen naast je, duw je heupen naar de grond. Je moet je billen iets optillen om deze beweging goed uit te voeren. Houd deze positie vijf tot zeven seconden vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie en herhaal 10 keer.
Boog oefening
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je benen gestrekt en je voeten weg van je lichaam. Plaats beide handen op het onderste deel van je rug. Beweeg je rug en buig langzaam naar achteren totdat je niet verder kunt buigen. Blijf je handen in je rug steken voor ondersteuning. Houd deze positie gedurende drie seconden vast. Keer terug naar de oorspronkelijke positie. Voer 10 herhalingen uit.
Sit ups
Wanneer het correct wordt uitgevoerd, zal deze oefening je onderrug versterken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten worden geïmmobiliseerd door een stabiel voorwerp. Als u wilt, laat een partner uw voeten en enkels dan stevig op de grond houden. Plaats uw handen achter uw hoofd en til langzaam uw romp van de grond door eerst uw schouders op te tillen, vervolgens de buik en vervolgens de onderrug. Houd deze positie ten minste drie seconden vast. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voer een set van 10 herhalingen uit.
Knielende boog
Ga op handen en knieën en gebruik een oefenmat voor kussen als dat nodig is. Beweeg je rug en laat je hoofd naar beneden vallen zodat je lichaam de vorm van een kleine letter n krijgt. Houd deze positie gedurende zeven seconden vast. Hef je hoofd en duw je rug naar de grond om de vorm van een u te vormen. Houd deze positie gedurende zeven seconden vast. Herhaal deze oefening 10 keer in beide richtingen.
