Lijst van samengestelde oefeningen
Als je je lichaam van top tot teen wilt versterken, voeg dan een flinke dosis samengestelde oefeningen toe aan je routine. Wanneer u samengestelde oefeningen uitvoert, verplaatst u meer dan één gewricht en werkt u meerdere spiergroepen. Kies uit een lange lijst van samengestelde oefeningen en varieer uw trainingen elke maand of zo om het gevreesde trainingsplateau te vermijden.
Een vrouw staat op het punt een deadlift uit te voeren. (Afbeelding: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Arms
De push-up push-up in driehoek of close-up is de meest efficiënte tricepsoefening, volgens een studie uit 2011 van de American Council on Exercise (ACE). Voer de oefening uit als een standaard push-up, maar plaats uw handen dicht bij elkaar onder het midden van uw borst. Andere samengestelde triceps-oefeningen omvatten dips en bankpersen met gesloten grip. Om je biceps of onderarmen te werken, doe je samengestelde rugoefeningen, zoals pullups, chin-ups, omgekeerde rijen en omgebogen rijen.
schouders
Overhead-persen, zoals de zittende schouderpers, richten zich op de voorste deltaspier voor elke schouder. Ga op een bank of stoel zitten, houd het gewicht voor uw borstkas met een bovenhandse greep en druk het gewicht recht omhoog naar het plafond. Alternatieve samengestelde oefeningen voor de voorkant van je schouders omvatten militaire persen en Arnold-persen. Bewerk de laterale deltoids met rechtopstaande rijen. Richt de achterste delts door omgekeerde rijen of achterste-delt rijen te doen. Deze schouderoefeningen werken ook de spieren van je rug en je triceps of biceps.
Borst
Een ACE-studie uit 2012 stelde vast dat de barbellbankdrukken de meest effectieve oefening voor je borst was. Liggen op een vlakke bank met je voeten op de grond. Houd de balk boven je bovenborst vast met een brede, bovenhandse greep en druk het gewicht naar het plafond. Je kunt je borstkas ook werken met pushups en dips, die beide, zoals bankdrukken, ook je schouderspieren en triceps versterken.
Terug
Pullups, die gericht zijn op je latissimus dorsi-spieren, behoren tot de beste samengestelde lichaamsgewicht oefeningen die je kunt uitvoeren omdat ze ook spieren van de armen, borst en schouders en verschillende andere rugspieren werken. Chin-ups en pulldowns met een hoge kabel werken ook op de meeste van die gebieden. Om pullups uit te voeren, spreidt u uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar op een bar, met uw handpalmen naar voren gericht. Hang op natuurlijke wijze en trek dan je kin boven de bar voordat je hem onder controle naar de startpositie terugbrengt. Andere samengestelde rugoefeningen omvatten omgebogen rijen, omgekeerde rijen en kabelrijen, die ook je schouders en bovenarmen werken.
Kern
Volgens een ACE-studie van 2001 is de fietsmanoeuvre de beste oefening die u kunt doen om de rectus abdominis in uw buik te versterken. Ga met je gezicht naar de grond liggen, til je benen op en til je schouders en bovenrug op. Trek één knie naar je borst en draai je romp terwijl je je elleboog aanraakt tot de tegenovergestelde knie. Ga door met oefenen door je torso in de tegenovergestelde richting te draaien, breng je andere knie naar voren en raak hem aan met je andere elleboog. Blijf afwisselend kanten door de oefening. Situps en beenheup omhoog richten je op je buikspieren, maar versterken ook je heupbuigers, terwijl deadliften op je onderrug richten en talloze andere spieren raken, inclusief de bilspieren en de hamstrings.
bilspieren
Naast het richten van de spier van gluteusmaximus, werken squats ook uw quads en kalveren. Sta rechtop, houd gewichten vast als je dat wilt - zoals een halter achter je schouders - en hurkzit, alsof je recht naar beneden zit. Duw door je hielen om terug te keren naar de startpositie. Je kunt ook je bilspieren plus de quads en kuiten werken met samengestelde oefeningen, zoals lunges en step-ups.
Benen
De beenpres richt zich op je quads maar werkt ook je bilspieren, terwijl je hamstrings en kuiten als stabilisatoren inwerken. Zit in de stoel van de beenpres, plaats uw voeten plat op de weerstandsplaat en strek uw benen uit. Stuur terug onder controle naar de startpositie. Squats, lunges en step-ups versterken ook je quads, kuiten en bilspieren, terwijl straight-leg deadlifts je hamstrings raken, maar nog steeds een verscheidenheid aan spieren raken, waaronder de onderrug en bilspieren.
