IT-band strekt zich uit voor hippe popping
Als u tijdens het lopen of opstaan een knappend geluid hoort horen of voelen van uw heup, hebt u mogelijk een kniesluitend heup syndroom. Het knappen is het resultaat van een spier, pees of spiervezels die over de benige heuppunten op de voor-, achter- en buitenkant van de dij bewegen. De meest voorkomende plaats van snappen vindt plaats op de buitenste heup waar de IT-band de ruimere trochanter passeert. Als deze toestand pijnlijk wordt, neem dan wat IT-band op in uw oefeningsroutine om verwondingen te voorkomen en irritatie te verminderen.
Vrouw die in gras zit dat haar been uitrekt (Afbeelding: castenoid / iStock / Getty Images)Hoe het gebeurt
De IT-band is noch een spier noch een pees, maar is eerder een bindweefselband die loopt van de tensor fascia lata-spier van de heup, langs de laterale dij naar de buitenkant van de knie. De IT-band ligt achter de grotere trochanter van het femur wanneer je heup recht is; het beweegt over de trochanter wanneer u uw heup buigt. Deze beweging van de strakke IT-band, elke keer dat je je heupen buigt en strekt, kan leiden tot heupgeklap of heup-syndroom. Atleten - inclusief dansers, fietsers en hardlopers - die strakke spieren hebben rond de heupgewrichten zijn meer vatbaar voor deze aandoening.
De IT-band uitrekken
Het gebrek aan rekreceptoren van de IT-band maakt het moeilijk om te weten of je de band of andere spieren en pezen daadwerkelijk rekt. Bovendien, omdat de IT-band meer dan één gewricht passeert - de heup en de knieën - is het moeilijk om het volledig te verlengen zonder andere spieren te compenseren. Desondanks wordt IT-banduitbreidingen nog steeds aanbevolen om de contractie te verminderen, volgens Ann Schofield, P.T., MCSP in anaeroob management.
Liegen IT-band Stretch
U kunt proberen de IT-band uit te rekken vanuit een liggende positie, van een vast bed of een tafel af. Ga op de rand van een bed zitten en leun achterover zodat je benen van de tafel af zijn. Trek het niet-aangedane been in uw borst om uw onderrug te ondersteunen en te voorkomen dat deze overhelt. Uw aangedane been moet van de tafel blijven met uw knie gebogen tot 90 graden. Beweeg de dij van je aangedane been over de middellijn van je lichaam terwijl je je onderbeen stabiel houdt om draaien te voorkomen. Uw dij moet op de tafel blijven liggen om spiercompensatie te voorkomen die optreedt bij het optillen. Houd dit stuk 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Standing IT Band Stretch
Een staande rek van de IT-band kan worden gedaan door met je aangedane been naast een muur te staan voor ondersteuning, indien nodig. Steek je aangedane been achter je niet-aangedane been en steek je aangedane heup naar de muur terwijl je bovenlichaam in de tegenovergestelde richting weg leunt. Houd deze stretch ongeveer 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Kracht en stabiliteit
Naast een uitrekkingsprogramma moet revalidatie van knallend of knip heup syndroom een sterkte- en stabiliteitsprogramma bevatten. Spieronevenwichtigheden tussen de spieren van je heupen, bilspieren, dijen en knieën moeten worden aangepakt, evenals bekkencontrole en stabiliteit. Raadpleeg een fysiotherapeut die u kan adviseren over de juiste oefeningen, zoals overbrugging, brugovergangen met één been, squats met één been en beenliften..
