Innerlijke dijbuildingsoefeningen
De binnenkant van het bovenbeen of liesgebied heeft volgens de sportblessurekliniek vijf spieren die adductoren worden genoemd. De belangrijkste functie van deze adductoren is om de benen terug te trekken en het evenwicht in stand te houden. De adductoren zijn klein en soms missen grote samengestelde bewegingen ze. Maar bepaalde oefeningen kunnen helpen bij het opbouwen van spieren in je binnenste benen.
Vrouw doet lunges op trappen (Afbeelding: Dirima / iStock / Getty Images)Bal knijpt
Knijpen of samentrekken van een bal tussen je benen helpt zowel de korte als de lange adductoren, aldus de sportblessurekliniek. Om je te concentreren op de lange adductoren, plaats je de bal tussen je enkels en knijp je uit met je benen uitgestrekt om de lange add-onsers meer te laten werken, buig je knieën terwijl je op je rug ligt en pers je de bal tussen je knieën. U kunt de oefening aanpassen door afwisselend de squeeze voor een langere periode vast te houden en een squeeze-release achter elkaar uit te voeren. In de sportschool is er een heupaddictormachine waarin je zit met je benen uitgestrekt voor je en uit elkaar, en je beweegt je benen richting de middellijn tegen weerstand.
Adduction Swings
Je doet adductieschommelingen met weerstandsbanden of enkelgewichten als lichte weerstand. Sta rechtop en strek één been zo ver als je kunt uit. Begin dan aan de verplaatsing door het verlengde been zo ver mogelijk naar voren te brengen totdat je je andere been kunt kruisen. Herhaal met beide benen. De weerstand maakt de binnenkant van de dij werk terwijl je slingert en je benen kruist.
lunges
Lunges richten zich op de dijen en bilspieren, maar werken ook de adductoren. In een standaarduitval stap je met één voet en buig je met je knie tot je dij parallel is met de grond en je achterste knie nauwelijks de grond raakt. Side lunges gebruiken dezelfde stijl, behalve dat u naar voren valt voordat u naar links valt. Fit Step.com zegt dat side lunges vooral effectief zijn bij het trainen van de adductoren. Met kant lunges, is je eerste stap aan de zijkant, je achterpoot blijft wezenlijk op zijn plaats in vergelijking met een voorwaartse uitval, en je voert de uitval naar de zijkant uit met je voorwaartse been.
Wide Stance Squats
Het uitvoeren van squats met een bredere houding kan de adductor-spieren veel meer werken dan standaard squats. De hurkbewegingen zijn hetzelfde, maar om je te concentreren op de adductoren, neem een breder-dan-normaal standpunt in. Open je tenen wat, in plaats van ze recht voor je uit te richten. De bredere stand en geopende tenen dwingen de adductoren om wat van het werk van de quads te absorberen.
