Ik belast mijn lies elke keer dat ik oefen

Het liesgebied bestaat uit spieren die bekend staan ​​als de adductoren. Deze bestaan ​​uit de adductor brevis, longus en magnus, naast de pectineus en gracilis. Een liesbelasting vindt plaats wanneer de spiervezels van de adductoren scheuren door overtraining of door te oefenen buiten uw vermogen. Het eindresultaat is pijn, stijfheid en zwakte op het binnenste dijgebied. Door voorzorgsmaatregelen en corrigerende maatregelen te nemen, kunt u de incidentie van dit type letsel verminderen.

Dynamische warming-up

Zonder een grondige warming-up een oefensessie lopen, is een goede manier om je lies te verwonden. Wanneer je spieren strak zijn, zijn ze meer geneigd om last te hebben van stress. De beste manier om dit te vermijden, is door dynamische rekken te doen. Het woord "dynamisch" betekent "in beweging". Door een dynamische opwarming voor je workouts te doen, zul je je lichaam acclimatiseren in het oefenen van bewegingen en de kans op blessures verminderen. Voeg dynamische stukken toe, zoals voorwaartse en zijwaartse beenschommels, omgekeerde lunges, hoge knieën, afwisselend teencontact en voorwaartse buigingen. Vijf minuten dynamisch strekken is voldoende.

Geleidelijk beginnen

Na een dynamische warming-up kun je in de verleiding komen om meteen vol energie in je workout te springen. Hoewel u misschien losraakt, kan dit toch een liesblessure veroorzaken. Een betere aanpak is om traag te beginnen en geleidelijk je intensiteit te verhogen, vooral bij hardlopen en lichaamsbeweging waarbij explosieve bewegingen nodig zijn. Behandel dit als een secundaire warming-up en besteed vijf tot tien minuten om geleidelijk je tempo te verhogen. Dit zal ook langzaam je kerntemperatuur verhogen en bloed aan je spieren leveren.

Adductor Oefeningen

Zwakke adductoren hebben een grotere kans om te lijden dan sterke. De handeling van adductie vindt plaats wanneer je je dijen naar binnen beweegt. Door oefeningen te doen waarbij deze beweging is betrokken, zul je je add-ons versterken en je kansen op het krijgen van stress verminderen. Een knijppersing is een goed voorbeeld van een adductor-oefening. Voer dit vanuit een openstaande positie op de grond uit met een medicijnbal. Knijp de bal tussen je dijen met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond en knijp er met kracht in. Houd vijf tot tien seconden vast, laat langzaam los en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Dit wordt een statische of isometrische oefening genoemd die geen continue beweging inhoudt. Je hebt ook de mogelijkheid om een ​​bal te knijpen met je benen volledig uitgestrekt en de bal tussen je voeten.

Stretching na de training

Stretchen na je workouts is net zo belangrijk als stretchen op voorhand. Als je klaar bent met trainen, zijn je spieren los en in een verlengde staat. Door statisch rekken te doen, houdt u uw spieren en bindweefsel flexibel en vermindert u het risico op overbelasting van uw lies tijdens uw volgende training. In tegenstelling tot dynamische stukken worden statische stukken geruime tijd vastgehouden. Een vlinder stretch is een veel voorkomende stretch voor de lies. Voer dit uit vanuit een zittende positie op de vloer met je voeten op de zool geplaatst, je knieën gebogen en open van elkaar en je handen geklemd rond de bovenkant van je voeten. Plaats uw ellebogen op de binnenkant van uw dijen en trek langzaam uw torso naar beneden tot aan uw voeten totdat u een rek in uw lies voelt. Druk met je ellebogen licht in de binnenkant van je dijen en bereik je knieën naar de grond. Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en laat langzaam los.